How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience | Dr. Ethan Kross

凌晨两点的絮语，到早上七点就没那么糟了。所以当你跳进这台心理时间机器，问自己明天早上、下周、明年、十年后会怎么看这件事，它就激活了一种理解：你正在经历的事，再糟也是暂时的，终将消退。这对一颗被絮语吞没的心有强大的作用：它把音量调低了。对我来说，往往只要这样就能重新入睡。这件工具的正式名称不是心理时间旅行，叫「时间距离化」（temporal distancing），它很灵活，你在为一个问题挣扎时，可以问自己明天、下周、十年后会怎么看它。这是拓宽视角的另一种方式，另一种有大量科学依据的距离化工具。这就是我自己用的两种认知方法，它们把我经历的絮语中的相当一部分扼杀在萌芽状态。

我要补充一句：正因为我知道絮语是什么，知道这些工具如何起作用，我在察觉絮语酝酿的那一刻就极有策略地动用它们。人们常问：你也会有絮语吗？当然，掐我一下，我是个活生生的人，有时候会有。但我很擅长察觉它，然后近乎自动地启用工具：如果絮语袭来，我就用自己的名字和「你」引导自己走过这个问题，并且跳进心理时间机器问自己将来会怎么看。如果还不够，我就进入第二级响应：天气允许的话，去一个安全的自然环境里散步。我总觉得有必要加上「安全」这个限定，因为我在布鲁克林长大，那里的自然环境是你被抢劫的地方，并不安全。但公园对我有恢复作用，有大量研究强调绿地的恢复功能。此外我还会打电话给我的「絮语顾问团」。我有几个人，我仔细想过他们在我遇到问题时能为我做什么，关键在于他们不只是让我发泄情绪。很多人以为好受一点的关键是把情绪发泄出来，这方面有研究：发泄有利于加强人与人之间的纽带，让人知道我们是朋友了，我遇到困难可以打给你，你会听我说，跟我共情，这对关系很好。但如果你只是认可我正在经历的事，不再进一步帮我看更大的图景、解决问题，我离开这场谈话时会对我们的关系感觉很好，可问题还在那儿。只发泄最终导致我们所说的「共同反刍」（co-rumination），那可能相当有害。我絮语顾问团里的人知道先认可，先共情，先了解我在经历什么，让我知道他们站在我这边，他们把这一点传达得很有力，然后开始跟我一起拓宽视角，思考那个在絮语震耳欲聋时我自己很难想清楚的问题。通常到了这一步，我就已经相当好了。

睡眠结构与时间感

休伯曼： 我喜欢你处理絮语的这些例子。我问你几点睡，是因为十一点左右上床、凌晨两三点醒来这种非常普遍的问题，据我理解反映了这样一个事实：入夜之初我们的睡眠以慢波深睡眠为主，快速眼动睡眠较少，而到了某个过渡时刻，不一定正好是两三点，但假定你已经睡了三四个小时，快速眼动睡眠相对于深慢波睡眠的比例会急剧变化，梦的强度也急剧变化，梦变得更富情绪。而这整个做快速眼动梦的过程，与早上醒来时情绪负荷的卸除密切相关。我们知道这一点，是因为可以选择性地剥夺人前半夜或后半夜的睡眠。我提这个是因为，有一件工具我确实觉得有用，其实是两件。第一，人们只要理解，自己凌晨两三点突然醒来的一个原因，是正在从一种睡眠转入另一种睡眠，几乎是换了一头完全不同的野兽，而心跳加快、满载情绪的念头，正是他们此刻在睡眠结构周期里理应所处位置的特征。第二，是你提供的进入心理时间旅行的工具。我想在「睡眠与做梦中的时间感知」这个概念上再深挖一下。时间是非常流动的，你可以一会儿在一个环境，一会儿在另一个，时间被压缩，短时间里发生很多事。我们白天陷入絮语时，它在多大程度上改变了我们对时间的感知？我问这个有很具体的理由。我相信，当我审视应对抑郁、焦虑等问题的工具时，几乎所有工具，写日记、冥想，甚至某些药物，有一个统一的特征：把人带入一种不同的时间感知模式。这个想法有点抽象，但它可能跟絮语的一些问题相通：当我们处在一种对当下不利的心理框架里，该睡的时候清醒着，想平静的时候焦虑着，改变时间感知似乎是我们能做的最有用的事，至少是最有用的之一。那么，絮语和时间感知之间是什么关系？

克罗斯： 先说说你说的时间感知是什么意思。

休伯曼： 我们把时间切得多粗或多细。我们知道，随着自主神经唤醒升高，叫它压力也行，清醒度和唤醒度上升，我们会把时间切得更细。瞳孔放大，景深改变，我们看到的东西变少了，但分辨率更高。这在演化上完全说得通：我们能把更少的事处理得更好，而通常那正是我们盯住不放或反复咀嚼的东西。放松的时候，想想躺在沙滩上看云飘过，你的帧率就慢了。所以更高的帧率就像慢动作，这就是为什么经历创伤或车祸的人常觉得事情像慢动作一样。它不是慢动作，是你在把时间切细。运动员就是这样学会玩弄自己的自主唤醒水平的：拳手能看到拳头以近乎慢动作的速度打来，却能全速反应，网球运动员也这样描述。所以我们说的是动态地改变一个人体验的帧率。

克罗斯： 这是个很有意思的问题，据我所知，没有多少数据直接把絮语跟你描述的这种时间感知联系起来。但让我想到的是心流（flow）体验，很多方面可以把它看成絮语的反面：你就在此刻，时间不费力地流过，情境的要求跟你带来的技能完全匹配。这几乎是你所描述的东西的反面。当我想到絮语中的时间时，最先浮现的是我们的一个倾向：非常狭窄地聚焦在絮语的对象上，聚焦在引起痛苦的那件事上。这当然很有道理，因为我们从小就被教导，遇到问题该怎么办？

休伯曼： 想它，分享它。

克罗斯： 对，第一次就答对了。放大，聚焦问题，挽起袖子，弄清根源。你就那样钻进去，看得极其细致。很多时候这确实管用，但事实证明，往方程里注入大量情绪之后，这样做会变得很麻烦。这时就需要拉远，采取更宽的视野，不管是通过视觉方式还是通过想象的方式，比如心理时间旅行。你可以像我刚描述的那样去未来，也可以回到过去。我在逆境中挣扎时常这样做：回到过去，想起我自己或我认识的人生命里另一段更糟的日子，他们挺过来了。要是那都挺过来了，这个当然也能挺过来。这就是在拓展我们对时间的感知，去看那个更大的图景，以此度过眼前的困境。

走神与心理时间旅行

休伯曼： 你觉得人们有多少时间处在负面或正面的幻想里？我相信这跟絮语有关，如果无关我们可以另找时间谈。我相信有人做过研究，问人们在想什么。他们在想的东西有多少跟正在做或应该做的事有关？还是在想周末干什么，甚至在构建一整套并不存在却希望存在的叙事？我们偶尔会看到那种嘴里嘟嘟囔囔自言自语的人，看上去嘟囔的不是什么愉快的事。

克罗斯： 那是因为他们刚被期刊编辑拒稿。每个科学家都有的经历。

休伯曼： 而且当然永远是二审的错，他们没仔细读论文。当然，我们谁也没当过二审。这是学术圈的内部笑话。你看到有人自言自语，看上去不像在念叨愉快的事。我们不知道他们在对自己说什么，但我猜，要是拍拍他们问「你刚才在嘟囔什么」，超过一半的时候是在为什么事恼火。这其实挺难旁观的。

克罗斯： 有人研究过这个。我记得有篇很棒的论文，好像发表在《科学》上，题目大概是「走神的心是不快乐的心」。综合这篇论文和很多类似的研究，可以推断人们醒着的时间里有三分之一到二分之一没有聚焦在当下。也就是说，有三分之一到二分之一的时间我们在飘走，想别的事。而这篇论文把这个过程与「想让你感觉更糟的事」联系了起来。不过我认为其中的差异巨大。沉浸在思绪里可以是美妙的体验，我太爱走神了，我觉得这是我的强项之一。它是我产生想法的源泉，也是我调节情绪的源泉。我的「安眠药」，打个比方，就是心理时间旅行：离开当下，幻想未来，想那些可能发生的好事、各种可能性；或者回到过去，回味一些美好的事，想孩子进球的那场足球赛，想发生在我认识的人或我自己身上的好事。对我来说，这是入睡的美妙方式，这就是心理时间旅行，这不是活在当下。这引出另一个我很想谈、也想听你看法的重要观点。流行文化里常说「活在当下」很重要，这已经成了一种文化格言，「活在此刻」，而且这个想法常常被灌输得如此强烈，以至于我们不在当下时会觉得自己有毛病，得训练注意力把它拉回来。活在当下在很多情境里很有用，当然，我们经历絮语、担忧未来或反刍过去时，把注意力重新聚焦到当下，聚焦到呼吸、一句咒语，有大量数据支持这样做的效用。但我总喜欢提醒大家，人类的心智演化出了在时间中旅行的能力，很多了不起的事伴随着这个过程。如果我不能回到过去，我不但不能回味那些给生活增添欢乐和活力的美好经历，也不能从我的失误中学习，而失误在我身上遗憾地相当频繁。我是通过重访过去从错误中学习的。如果我不能去未来，我就不能规划，不能模拟，不能幻想。所以我们不想关闭心理时间旅行，我想我们要学的是怎样更有效地在心里穿越时间，别让这台时间机器在过去抛锚，那就是我们困在某段经历里的情形，也别让它在未来抛锚，那就是我们对某件焦虑的事念念不忘的情形。活在当下可以很好，但它不是我们始终该追求的终点。

短信时代的情绪宣泄

休伯曼： 你认为短信和智能手机，主要是短信，在多大程度上干扰了经过几十万年检验的、让我们处理情绪和思绪、找到更好的思考方式、感受方式、存在方式的机制？如今你上了火车、飞机，坐进网约车，或者走向自己的车，脑子里冒出一个念头，那份经费申请，那个想法，太容易就进入发短信的模式，进入一种被动参与，也许是刷社交媒体，再说一次，不是绝对的坏事，但你会进入一种近乎半解离的状态：你已经不完全在停车场里了，一半在手机里，一半在停车场。发短信，向周围人「投票」，而不像所谓「过去的日子」，你必须自己跟这些东西搏斗。听你描述你用来应对絮语、处理信息、跟自己的思绪和情绪打交道的工具，你在我看来是一个内心有着丰富游乐场的人，有一套工具箱，需要的时候还有紧急开关。而多数人，我想，只有手机：你要打给谁，发给谁，上谷歌搜什么。这不可能是好事。

克罗斯： 常常不是好事，但它可以被驾驭。我是这样看短信，以及更广义地，社交媒体给我们随时与人沟通的机会是如何给我们管理自身情绪的方式投来了一记曲线球，有时还无意间影响了不只是他人，而是群体和社会的情绪的。当我们体验情绪时，我们常常有强烈的动力去跟别人分享。比利时心理学家伯纳德·里梅（Bernard Rimé）有一个精彩的研究项目，他一生都在研究人有了情绪之后会做什么。几十年的研究发现，你有动力把它说出来。原因有几个：我们想与他人建立联系，获得支持，但通常也想借此处理它。在社交媒体之前的时代，分享情绪通常需要两件事：首先得找到一个人来分享；而找人的过程，无论是面对面还是打电话，时间在流逝。关于时间我们知道的是，随着时间推移，情绪总体上会消退。关于情绪体验的持续时间有一些很好的研究：所有情绪体验都遵循一条共同的轨迹，世界上或我们脑子里发生了某件事，我们想象了某个有刺激性的东西，情绪被触发，然后随着时间过去最终消散。取决于人和所处的境况，有人峰值更高消退更快，有人峰值较平消退更慢，但都遵循这条基本轨迹。回到社交媒体之前：你得找人谈，找人的过程中时间在流逝，这在削弱情绪。找到人之后，无论是面对面还是打电话，你一开口，就浸泡在各种情绪反馈里，比如来自对方的脸，你现在就在给我各种信息，你要是能笑一笑我会更受益，谢谢，我是开玩笑的，听音频的朋友。我从你身上获得信息，打电话的话，对方的语调也在向我传达他的感受，这也在约束我们与他人的沟通方式，我认为这通常让我们的情绪保持在可控、平衡、合乎比例的范围内。社交媒体把时间剥掉了，也把这种情绪反馈剥掉了。这让我们能以远为不加过滤的方式释放情绪，我想这就是为什么常有人在短信或网上说出他们绝不会当面或在电话里对另一个人说的话。我认为这是助长社会上一些相当负面力量的因素之一，比如网络霸凌，比如围绕某些议题的道德义愤的扩散，而那些义愤如果在别的场合表达，也许会采取更有建设性的形式。这不是说社交媒体对传播某些需要关注、值得集体忧虑的信息没有用，它可以是带来必要变革的极其有用的工具。但我认为我们确实需要意识到，与这种技术的互动已经从根本上改变了我们传递情绪信息的方式。

AI 与更清醒的自我

休伯曼： 当我想到梳理一个真实或想象的问题的各种方式，想到网络搜索的作用，它立刻把我带到社交媒体，或者 Reddit，或者某篇二零一九年写的、发在网上的文章。这些东西会重新浮出来，他们总在回收利用这些东西，我不知道为什么。我今早刚收到一封邮件，要核实我二零一九年做的一次采访。我想互联网上有存档材料，不是一切都转瞬即逝，这挺好的。在播客领域，我们也希望这个播客上的信息是可存档的，可以随时间更新。这把我带到一个很具体的问题：关于 AI。有了 AI，网络搜索正在根本性地改变，你不再被带到某个指定的网站，而是得到一份把大量信息汇合起来的答案，通过大语言模型，那些模型本身也在不断变化，再经由你的搜索行为、你的偏好过滤。所以网络搜索不再是去某个目的地的旅程，而是一份经过过滤和组合再交还给我们的信息配方。这让我想到，AI 也许能提供一种「伪自我」，在任何时刻都比我们自己更清醒，或者可能更清醒，因为它获取信息不依赖身体状态的变化。凌晨两点半、三点半，一个小问题会显得巨大，一个大问题会显得彻底压垮人，到早上七点就不同了。现在你上网搜「怎样度过破产」，假设有人正面对破产，有信息可看。但 AI 可以用对你最有意义的形式、从对你最有意义的来源给你信息，而且哪怕对你来说是凌晨两点半，AI 是清醒的，它不需要睡觉。在我看来这是相对于我们自己的心智的一个明显优势。我知道 AI 有争议，它会不会比我们更聪明，会不会让我们去干坏事，那是另一场讨论。但在我看来，AI 可能相当擅长，甚至极其擅长帮我们解决问题，因为它没有这些状态变化，而且真正为我们量身定制。

克罗斯： 它可以做到，我把 AI 看作一件有惊人潜力的新工具。我其实认为，它有潜力帮我们在一个像我这样的心理学家目前卡住的问题上取得进展。回顾过去二三十年关于情绪调节的研究，我说的不只是管理絮语，而是管理我们在生活中可能遇到的整套不想要的情绪状态，我可以指出若干有实证支持、有科学依据的单个工具。科学家在刻画单个工具的作用机制上做得很好，常常深入到大脑层面，在干预情境里考察过它们，以及介于两者之间的一切。所以我们对单个工具如何起作用有相当清楚的认识。但我们现在正在认识到，单个工具不是关键，因为我们管理情绪时常常同时做好几件事，而每个人使用的工具组合在不同情境下的变化方式，我们并不完全理解，人与人之间也有差异。哪种工具的「调配」或「鸡尾酒」对我们最有益，仍有待阐明。所以有人带着问题来找我，我可以把工具箱里的所有工具过一遍，但我没法开出组合处方，没法说：对于你遇到的这类问题和你这样的人，你该做这四件事；而那边那个人该做那六件事。我认为 AI 在有了正确的输入之后，有潜力帮我们了解那些模式，弄清如何在个人层面上优化情绪调节。对这项技术来说，这是一个极其诱人的可能性。

想象中的朋友

休伯曼： 你提到你有孩子。我姐姐比我大三岁，她小时候有一个想象中的朋友，叫拉里。父亲讲过这个故事：拉里是个女孩，住在一栋紫色的房子里。这个想象中的朋友拥有一个不受命名等各种障碍限制的孩子心智的全部成分。父亲说，姐姐会在房间里跟拉里玩上几个小时，一边跟拉里说话，一边玩她的娃娃屋和玩具。有一天，父亲很喜欢这个故事，我不知道为什么，他站在她门外，她正跟拉里玩，跟拉里说着话，然后她停下来，转过身，父亲问：「拉里怎么样？」她说：「拉里死了。」从此再也没提过拉里。这像是幻想生活与真实世界的一次碰撞，我是这么理解的，然后就结束了。

克罗斯： 可怜的拉里。

休伯曼： 可怜的拉里。不过也许是时候了，她快七岁了，也许拉里已经完成了使命。我一直想问人这个问题，我想你是该问的人：想象中的朋友在孩子身上常见吗？想象中的朋友是不是我们与自我内心对话的原初形态？有没有一些成年人保留着想象中的朋友？我再加一个背景，这对本节目的听众尤其相关：去年差不多这个时候，戈金斯就坐在你现在坐的位子上，谈他怎么推动自己完成极其艰难的事。那场谈话里有一点很清楚：戈金斯有一组不同的声音，都是他自己，但各司其职。听他把这个讲出来是很了不起的事，因为在外人看来，我们观察到的是一个人，而他构建了一个精巧的内心世界，来装备自己去做他做的那些事。我不禁想，想象中的朋友这整件事，只要不把我们带进精神病和妄想的领域，会不会其实是有用的？

克罗斯： 这是多么普遍的人类经验，而多数人从不跟任何人谈起，因为它太私密了，这不是很奇妙吗？我常用网球名将拉斐尔·纳达尔的一句话开始演讲。有人问他最难对付的是什么，他说：「是管理我脑子里的那些声音。」声音，复数。我问听众：要是聚会上有人走过来跟你说，他正为脑子里的那些声音而苦恼，你会怎么做？那通常是个警示信号，对吧？也许出了什么问题，这个人需要帮助。可这是人类经验里一个极为常见的特征，我们却从不触及。回答你的问题：孩子有想象中的朋友、自言自语常见吗？常见。我相信这叫「假装游戏」（pretense）研究。按苏联著名心理学家列夫·维果茨基（Lev Vygotsky）的说法，自我控制最初的学习方式之一正是通过自我对话。过程是这样的：你小时候会听到父母叫你做这做那，「安德鲁，你该这样，别那样，这样坐，别那样坐」。孩子常常会自己走开，把这类信息大声重复给自己听。要是你在小孩子身边待过，大概见过他们大声自言自语，或者玩娃娃：「不，吉米不该这样，吉米该那样。」有些孩子不是对着真实的玩具，而是在脑子里有一个想象中的朋友，跟它进行这些互动。按这个理论，孩子在这些情境里做的是练习自我控制：他们在重复照料者告诉他们的信息，以这种方式强化它。随着时间推移，正如你姐姐所展示的，那个外部的声音变成了我们内心的声音，我们此后一生都有能力调用它。但有意思的是，在极端压力的时刻，很多人报告说自己会真的大声跟自己说话。这方面的研究很少，多半是轶事，但我跟很多人交谈时听到：「是的，有时候我真的会开始大声跟自己说话，我以为自己出了毛病。」而这总是发生在他们面对重大压力源的时候。回到学术圈的二审：我记得有一次写了一篇约稿，一位审稿人在回复里说的话很不客气，那太冒犯了。我记得自己在街区里走来走去，嘴里念叨着「你怎么不当着我的面说」，重复审稿人的话，排练着，越来越生气，最后才慢慢想通。在真正的压力时刻，我们似乎会退回到小时候最先练习的那种原初的自我调节方式，也就是自我对话。

至于戈金斯，按你的说法，他极其擅长调用不同的声音来应对面前的挑战。我听过戈金斯几次谈话，我想这里有另一个重要的点：我很确定，戈金斯激活不同声音的时候，那些声音并不总是很温和地鼓励他放轻松、对自己好一点。有时是，有时不是。这很重要，因为负面的自我对话常常被等同于有害的结果。负面情绪在合适的比例下被激活时是有功能的，有时对自己严厉一些相当有效。我锻炼时上课，教练让我做很痛苦的动作，有时我对自己挺狠的，我在引导我高中摔跤教练的声音，他对我很严厉：「你最好振作起来，不许在这儿软掉。」那对我起到了激励的作用。所以调用一些负面的声音本身并不坏，坏的是开始循环，那才是我们真正要跟絮语画等号的东西：困在那些思维循环里，负面情绪被调得太强或太久，事情才变得有害。

绿地与敬畏

休伯曼： 我们几次谈到身体活动和心理活动的关系，尤其是散步和走进绿地。你说有大量文献支持用绿地让自己平静，我听了很高兴。数据显示的基本就是这个吗？

克罗斯： 比平静还多一点。是的，有数据把在美丽的环境里散步与感觉更好联系起来。但科学家走得更深，去理解与绿地及其他环境互动能帮助我们的各种机制。我常讲两条主要路径。一是与绿地互动可以在认知上起恢复作用。前面说过，人陷入絮语或其他强烈情绪时，注意力常常固着在眼前的问题上，我们拼命聚焦想解决它，这会耗尽宝贵的注意力资源。而当你在一个安全的自然环境里散步，周围都是以一种很温和的方式抓住你注意力的有趣线索：花，树，气味，声音，注意力常常飘到环境的这些特征上。我们多数人不会拿着放大镜研究叶子和花的几何结构，只是把它们纳入眼中，但周围环境足够有趣，足以抓住我们的注意力，这就给了我们恢复那份宝贵资源的机会。有大量研究显示，在安全的自然环境里散步在认知上有恢复作用。另一条路径，从研究角度看实在太酷了：在自然环境里散步常常引发敬畏（awe）这种情绪。那是我们置身于某种宏大而难以言表、感觉比自身更大的事物面前时的体验。我家附近的植物园里有些树已经生长了几百年，抬头看着它们，你会想：你在这里的时间比我、比我父母、比我祖父母都长得多，大概还会比我所有的后代都长久。这拓宽了我的视角。壮丽的日落也一样。你也可以通过创新的壮举体验这种情绪。我算是个科学迷，对我来说两个最大的敬畏触发器，一是最新的望远镜拍到的星系图像。物理学家和工程师不知怎么就弄明白了怎样拍下宇宙几十亿年前的样子，我不懂那物理，但我们能看到它在那么久以前的模样。二是我们现在有一辆相当于 SUV 的车正在火星上漫游，给我们传回那颗行星的画面。想到我们真的把一辆车降落在了另一颗行星上，我就被敬畏充满。当我们体验到那种宏大而难以言表的东西时，这是终极的视角拓宽器，它带来我们所说的「自我的缩小」：在思索某种宏大而难以言表的东西时，我们觉得自己变小了。而当我们觉得自己变小了，猜猜还有什么也变小了？我们的问题。所以这是利用周围世界有力地管理情绪的一个简便办法。我喜欢这项研究的地方在于，它凸显了有些工具就藏在众目睽睽之下，等着被利用，你要是知道往哪儿看，往往就能找到。

空间与依恋之地

克罗斯： 顺便说一句，自然不是唯一的环境工具，你可以有策略地与环境互动来让自己好受的方式有很多。比如我们会对地方产生依恋。你大概熟悉「依恋对象」（attachment figure）的概念：童年时那些我们通常，虽不总是，安全依恋的人，他们是安全和安慰的来源，在我们生活里扮演着强大的调节角色。我们的伴侣，如果关系良好，像我这样，爱你，说给我妻子听，她就是我的依恋对象。我们也会跟地方形成这类联系，有时地方也能成为安全和安慰的来源，在痛苦的时候回到那些地方会非常提振人心。我认识一个人，发现自己的关系里出现了不忠，真正帮他控制住局面的，是回到童年的家，睡在自己小时候的卧室里。那是让他重新找到方向的转折点。这就是地方对我们的力量。我们有多少次会想：哪些地方是我的情绪绿洲，需要的时候可以去？我们也可以构建自己的环境。你我此刻隔着桌子谈话，桌上没有手机。

休伯曼： 我的不在桌上，甚至不在这个房间里。

克罗斯： 我的也不在房间里。要是手机在这儿，屏幕朝上，我们会分心，对不对？

休伯曼： 毫无疑问。哪怕屏幕朝下，我想这方面有文献。

克罗斯： 它仍是一个线索，一根认知上的绳索。

休伯曼： 因为这个东西预示着某种特定的奖赏和某套特定的行为。就像一支笔，笔能做的事大概很多，但通常只有一件，我们说的不是《疾速追杀》里的用法，不在这些物件上搞创新。

克罗斯： 手机在场，哪怕面朝下，也在提示打电话、收短信、看社交媒体、刷网页、看看又发生了什么的机会。把手机留在空间之外，我们就是在用一种直白而有效的方式管理情绪。我上研讨课时，笔记本电脑屏幕一打开，我就知道这场仗已经输了，因为这个物件、这个刺激太诱人了，哪怕我是世界上最迷人的教授，我不是，我渴望是，我知道跟屏幕比我永远会输。

休伯曼： 你会要求他们合上吗？

克罗斯： 我的课上不许用笔记本电脑。

休伯曼： 反响如何？

克罗斯： 目前还好。我会向他们解释背后的科学，解释我为什么这样做。我说，如果我是你，笔记本开着，这就是一项分散注意力的任务，我不可能像合上它时那样专注。我教的课以讨论和思考为主，他们不太需要打字记笔记应付考试，这让我更容易做到。像这样有策略地改造空间，是我们工具箱里另一件宝贵的工具。我住在安娜堡，那里常有人聚在一起看橄榄球。我最爱的食物是披萨，安娜堡有一家很棒的纽约风味披萨店。我会订很多，远超所需，比赛结束后我坚持让每个人打包带走，因为我知道，要是它留在冰箱里，晚上我打开冰箱想拿杯水，看到披萨盒，那个线索会引发一种情绪反应，一种想吃披萨的重复冲动，而那不是我从健身或情绪调节角度想要的。所以我一直在有策略地构建我的空间，给自己达成调节目标的最好机会。

混乱与补偿性控制

休伯曼： 很高兴你提到披萨、纽约披萨，以及你来自纽约，原因如下。我再举一个个人例子，只是给大家一个对照自己的模板，看它跟你的情况吻合还是不吻合。我热爱身处自然，热爱在优胜美地、在乡下、在海边。在自然的安静里，我的心慢下来，思绪和情绪进入一种非常舒缓的节奏。我也热爱身处纽约。我第一次去纽约大概五六岁，我记得对来自另一座大城市布宜诺斯艾利斯的父亲说，我不敢相信这种地方存在，我们能再来吗？我发誓要尽可能多地回去。尽管纽约有很多问题，它仍是一座美妙的城市。在纽约，活动无穷，刺激无穷，可我发现我的心同样能达到那种慢下来的节奏。再来一个平行的例子，然后我提具体的问题。我跟一些教授共事过，比如我的博士后导师和博士导师，两位都极其高效，超级专注，才华横溢，真正的才华横溢，遗憾的是两位都已过世，而他们的办公室是彻底的灾难。我们说：「本，你得收拾一下办公室。」他说：「不不不，什么都别动，不然我就找不到东西了。」我说，你怎么可能在这堆东西里找到任何东西，看上去像昨天刚经历了地震。他说什么都别碰。他确实能在那种令人眩晕的凌乱里找到东西。他是那种凌晨两点驼着背坐在键盘前的教授的典型，那时候我也工作到很晚，走进本的办公室打个招呼，他就在混乱中进行着有条理的思考。纽约的例子与此平行，而在另一个极端，自然似乎也能带来同样的效果。两个具体问题。有没有一种连续谱，就说白天吧，先不管半夜，一种白天默认的絮语水平？我把它想成汽车的转速：发动车子坐在那儿，如果变速箱和一切都正常，它会平稳地嗡嗡响，不会飙红。有些人似乎一直在飙红，而他们在杂乱的环境里反而平静下来。所以，在其他条件相同、休息充足等等的前提下，我们有没有一种絮语的设定点？其次，为什么外部环境与内部絮语的匹配似乎能调整那个内部设定点？我知道这很抽象，但对我来说，思考我的心在哪里进入最愉快、最高效的状态，是很有用的。

克罗斯： 你导师的例子跟我自己太共鸣了。

休伯曼： 你的办公室乱吗？

克罗斯： 完全取决于我的心理状态。在真正涉足这个领域之前，我不明白为什么我的办公室有时一团糟，有时又干净整洁得不可思议。让我讲讲这方面的研究，我想它跟你的问题有关。很多人发现，自己经历絮语时会反射性地开始整理空间。我就是个绝佳的例子。这辈子，要是现在给我母亲打电话，请别打，她能作证：从浴室到我卧室总有一路的毛巾和衣服，到处都是，我的办公室也一样，成堆的论文和书。那是日子好的时候，我自由流动，投入其中，有创造力，冒出各种想法，不太在意周围的一切。事实上我通常很擅长屏蔽周遭，专注于手头的任务，咖啡馆也行，几乎哪儿都能工作，我很享受。可当我经历絮语的时候，从小就这样，我总会开始把东西收起来，整理它们，弄得整整齐齐。我的办公室一尘不染。有时还不止，现在我经历絮语时，先收拾办公室，再去厨房确保那儿也整洁，要是真的很糟，我会去收拾孩子的房间。这是很常见的体验：经历絮语时，你觉得自己不在掌控之中，不在驾驶座上，念头和感受接管了一切，把你推向你不想去的方向和地方。这是一种令人厌恶的状态，而对很多人来说它被长期激活。人类总体上渴望控制，我们喜欢知道世界有序而可预测，那向我们传达着生存价值：如果知道事情是确定的、按可预测的方式进行，我们就安心。在周围创造秩序，补偿了内心感受到的秩序和控制的缺失。这叫「补偿性控制」（compensatory control），这是对为什么我们这么多人会改造空间来抵消，在这里是抵消情绪状态的常见解释。不知道这是否完美回答了你的问题，但对我来说，它凸显了我们在某些情境下与周围环境的紧密捆绑：不经历絮语的时候，地方整洁与否真的无所谓；可当我被驱使着以某种特定方式去想、去感受、去行动时，环境就变得更重要了。

休伯曼： 军队是一个很鲜明的例子：人们把装备收拾得井井有条，才能继续执行任务。不管人们怎么评价军队，军队的结构和等级为人们提供了一种结构和秩序，让他们从混乱的生活走向有结构的生活。这是个极端的例子，但把一切安排妥当是这类事情之一。几年前我考了潜水证，最初几次潜水我就意识到，如果装备没收拾好、没把一切理清楚，事情可能出大错。潜在后果的严重性是个很好的提醒，让人把一切检查到位。这不是那种可以忘带一件装备或者不检查一个阀门的事，它可能关乎生死，而这起到了适应性的作用。有这样一项活动其实挺好的。相比之下我们上车，开出车道，沿街走，你就看到人们一边开车一边发短信，希望随着时间推移会少一些，也许开出四分之一英里才系上安全带。我总是先系安全带，至少记得的时候。现在肯定会有人抓到我没系安全带的样子。我们为整理自己、整理环境、整理自己与环境的关系所采取的那些身体步骤，似乎确实把我们的大脑变成了一个不同的大脑。

文化也是转换器

克罗斯： 我划分情绪调节领域的方式是：存在多种转换器。有些在我们内部：我们谈过的感官转换器；注意力转换器，还没谈到，我们可以把心里的聚光灯打在引发情绪的东西上或者从它上面移开，而且可以有策略地这样做；视角转换器，我们思考自己处境的方式，重新框定，拉开距离。这些都在内部。但也有存在于我们外部的转换器：在我们的关系里，他人可以把我们的情绪推向不同方向，有时他人是巨大的资产，有时是巨大的负担；物理转换器，在我们的空间里，刚谈过。再往外一层，可以谈文化作为转换器。人们说文化是我们呼吸的空气，我们一生处在不同的文化里，有时一天之内就从一种文化转到另一种。你去实验室，或者在斯坦福校园里，那是一种非常具体的文化，有特定的价值观、规范，也许还有些古怪的做法。这不是针对斯坦福，是学术界普遍有些古怪的做法。然后你来到播客团队，我们此刻所在的这间录音室，这里有一种不同的文化，塑造着你在这里运作的方式。我们所属的这些文化有力地塑造着我们的情绪生活，它们影响我们看重哪些情绪体验，也就是我们有动力去拥有哪些情绪体验，它们也给我们提供满足这些情绪调节目标的做法和仪式。这是另一种我们不常想到、却相当强大的影响。

休伯曼： 这又把我带回智能手机。智能手机把无数种情境带进我们所处的各种环境：我们在火车上，注意力却可以在海外的某件事上。今早在飞机上，我惊叹于这架坐得满满当当的飞机上屏幕的数量。大概四年级的时候，有个孩子带来一台迷你电视，我记得心想：天哪，那是台迷你电视。它长得像对讲机，分辨率极差，当然是黑白的，我小时候已经有彩电了，只是还没做到迷你电视上。而我们现在基本上是整天带着一台小电视走来走去，频道近乎无限，再加上短信。太疯狂了。

克罗斯： 了不起的科学。如果把时钟拨回我们小时候，想想现在我们口袋里、手腕上，有些人眼镜上的东西，我们小时候大概不会相信这是可能的。

休伯曼： 我同意。我惊叹于我们的大脑能适应这些，但我想多数人大概都在琢磨：最优的活法是什么？「最优」这个词有时会让人有点应激，信不信由你。我不是在说什么能让人进入最佳表现模式，不是在说生物黑客，我说的是那个古老的问题：什么是好的生活？那是另一期完全不同的播客，我们改天该做一期。但它大概包括能够专注、活在当下，也能让心飘一会儿，能在社交上在场，有各种关系，等等。你认为，如今这么多情境随着口袋里的手机跟着我们到达一个场合，我们在默认模式下是不是更受挑战了？就像你说的，来到录音室，只要手机面朝下或者不在身边，我就在录音室里，否则我把整个世界都带来了。

克罗斯： 这个问题常有人问，也很难回答，因为我们当然没有跨越几个世纪追踪人们的絮语和情绪失调水平。我认为千真万确的是，我们现在有了新的技术形式，它们不断向我们提出需要想办法克服的挑战，但它们也提供着机会。说清楚：我认为社交媒体和技术能够、也确实造成很多伤害，同时也能够、也确实带来很多好处。我们此刻面临的真正挑战是弄清怎样在这些数字技术景观里行走，我想我们大概是没带使用指南就跳得太快了，十五年之后，或者不管多少年，我们才刚开始认识到这一点。但至少就我自己而言，我认为净效果是正面的，这些技术带来了很多好处。回望几个世纪以前，我并不觉得那时的世界不是个艰难的地方：人们动辄打架拔剑，再往前，入侵是家常便饭，还有疾病的威胁，我们的寿命远没有现在长。我们很容易忘记作为一个物种我们已经走了多远。但有一个「但是」，我认为非常重要，我也常想这个问题：我们今天在这个播客上谈的这些议题，怎样管理我们的情绪生活，这个问题很可能自我们以现在的形态在地球上行走以来就一直困扰着我们。因为人类一直在演化出新技术，我们一直被环境挑战，而环境在不断演变，给我们带来需要学习应对的新威胁。

环锯与脑叶切除术

克罗斯： 为了写《转换》，我深挖情绪调节的历史，当我回头看有史以来第一件外科工具时，简直不敢相信。你知道那是什么吗？环锯术（trepanation）。

休伯曼： 环锯术就是在颅骨上钻个洞，放出一些液体。

克罗斯： 一些液体，或者一些脑组织。如果回到八千到一万年前，这项技术刚成为尖端技术的时候，相当于当年的新款 iPhone，环锯是为了灵魂：人们相信它的一个用途是让邪灵逃出去，那些邪灵也许正引起严重的情绪失调。那是某个时刻我们用来管理情绪的尖端工具。再跳进时间机器，去二十世纪四十年代末，情绪调节创新时间线上另一个大高峰，你猜我要说什么。

休伯曼： 我猜你要说脑叶切除术。

克罗斯： 对，额叶切除术（frontal lobotomy）。一位葡萄牙医生发明了脑叶切除术，我想最初叫「脑白质切断术」。

休伯曼： 基本上就是在额叶皮层上开几个洞，从眼眶进去，穿过眼睛，来回扫动。这不只是门诊手术，还是流动手术，他们会上门到人们家里做。我可能记错，但我记得脑叶切除术得过诺贝尔奖。

克罗斯： 就是这样。它缓解了焦虑，可惜也「缓解」了很多别的东西，缓解了人们追求很多事情的兴趣，造成了极其严重的功能损害。说清楚，这不是一种被提倡的情绪调节干预，很久以来都不是了。

休伯曼： 所以我才说别打拳击。前额叶皮层损伤是一个常见特征。我甚至听说，需要有人核实，有些经常用头顶球的足球运动员遗憾地出现了额叶相关的痴呆症状，我猜那大概跟某种遗传易感性有关，因为至少在我看来足球不算很硬。当然还有打了一辈子橄榄球的人，还有拳击，头部经常挨打的人常常出问题，总的来说不是好事。

克罗斯： 回到脑叶切除术，让我惊讶的是它当年被视为如此重大的进展，居然拿了诺贝尔奖，因为它让人平静下来。我提这些，是想指出我们为寻找有效管理情绪的工具已经挣扎了很久很久。快进到今天，情绪调节的谜题我们还没解开，但我认为我们在识别非侵入性、有科学依据的工具上取得了重大进展，这些工具可以用来帮助人们过上更有成效的情绪生活。

好生活的公式

克罗斯： 你早些时候问什么是有成效的生活、什么是好的生活，我认为回答这个问题，部分关乎我怎么定义自我控制或情绪调节，或者说，不只是怎么定义它，而是它的组成部分是什么。我们整场谈话都在谈工具，各种转换器，用来推动情绪或絮语。那是有效调节的一个核心部分，另一个核心部分是我们的动机或目标。动机和工具缺一不可。我可以知道科学家发现的地球上所有工具，但如果我没有动力去管理情绪，我不会用它们。反过来，如果我有很强的动力去调节情绪，却不知道工具是什么，我就不会很有效，甚至可能做一些坏事，比如用不健康的工具，我说的是物质滥用，那些东西能强有力地调节我的情绪，却有负面后果。所以关键是：我对自己的情绪生活有什么目标，我是否拥有实现这些目标的工具。我认为这就是好生活的公式：这些是我的目标，如果它们是健康、有益的目标，而我有实现它们的手段，那应该带给我一种满足感。当然我们的目标有时不是最优的，又用了那个也许有争议的词，我们一生中也会改变目标，但关键在于为自己找到合适的一组目标，然后找到能让这些目标开花结果的工具。

休伯曼： 沿着人类为调节情绪而使用的工具的这条历史弧线，你提到环锯术、额叶切除术，再想想一种看上去野蛮、但在合适的人手里其实相当有效、至今仍常用的手术：电休克治疗。在机制层面我们并不真正理解它，它似乎导致一大批神经调质，多巴胺、血清素，近乎胡乱地大量倾泻。如今又有很多兴趣，说不上热情，还需要更多研究，围绕致幻剂，特别是裸盖菇素和 MDMA，分别针对抑郁和创伤后应激障碍。虽然它们更多走血清素通路，我对数据的解读是，它们在静息状态下创造了更广泛的全脑连接。这些仍然是相当粗糙的工具，你在大幅改变某些神经调质的水平，人们经历着各不相同的体验，没有任何定向。斯坦福的诺兰·威廉姆斯（Nolan Williams）正把这些跟经颅磁刺激结合起来，试图在致幻旅程中及之后突出特定回路的活动，这类东西正在变得更具体。但我要说，即使在今天，我们在情绪方面并没有真正好的药物或手术工具，当然，现在有很出色的神经外科手术。而说到行为工具，情绪调节的行为工具，我觉得心理学家，你和你的同事们，做了了不起的工作，还有那些姑且称之为古老传统的东西，以及健康社区的东西，比如延长呼气、生理性叹息、冥想，纽约大学温迪·铃木（Wendy Suzuki）的实验室显示每天十三分钟冥想能改善专注和情绪状态。所以在我看来，行为工具在特异性、安全性，也许还有效力上，远远走在了手术甚至药物工具的前面。你愿意谈谈你认为最有价值的情绪调节工具吗？你今天已经触及了一些，散步、绿地、心理时间旅行、幻想，我还可以再列几个。这些也许看上去像是顶层轮廓性的东西，但它们管用，对吧？数据说它们管用。写日记。

克罗斯： 它们管用，而且在机制上，我们理解这些工具带来益处的底层机制。它们容易实施，不是全部，但很多都容易，我认为这正是它们力量的一部分来源。我们仍在努力理解大脑如何运作，你知道，你对此有贡献，我自己也做过一点。大脑是一个极其复杂的器官，我们还有很多要学。我很赞成在不同的分析层面理解情绪这类现象：在思维和感受的心理层面，也在神经活动模式、激素等等的生物层面。所以我抱有很大希望，将来我们能通过多种干预来源帮助人们管理情绪：药理层面、行为层面、人际层面。但眼下这是一个非常混乱的领域，我认为一个大问题在于，这部分牵涉到关于科学以及科学如何进行的更大问题：跨越分析层面很难，有多重现实约束在起作用。要有足够大的样本、合适的合作者，来考察不同类型的干预如何相互作用，在不同人群中开展工作。我们往往不做那些更复杂的设计，因为难做得多，要多得多的钱、时间和精力，而科学家常常受制于时间表和引导他们工作类型的激励结构。但从大局看，将来的大问题是这些不同的干预如何相互作用。好消息是，对于任何正在看或听、此刻就有动力管理情绪的人，有很多事现在就可以开始做。第一步是了解这些工具是什么，然后开始试验这些工具。我用「试验」这个词不是随口说的，我不会提倡拿有严重副作用的东西试验，比如你前面说的那些生物干预，那类工具我认为应该在医疗监督下使用。但我们谈的很多其他工具，思考、行为、与环境互动方式上的小改变，人们现在就可以开始做。

侵入性念头

休伯曼： 这些年我收到的最常见的问题之一，尤其在 YouTube 上，是怎样停止侵入性的声音。有时人们提这些问题时会说，某个父母或前任之类的人，会在脑子里像法官一样发声，他们不知道那是自己的声音还是那个人的声音，但它就在脑子里，非常不舒服。我推测这可以追溯到童年创伤或其他创伤，但不管起源如何，有没有专门应对侵入性念头和思维模式，甚至类似强迫症的思维模式的工具？

克罗斯： 几点回应。首先，我认为第一步是认识到：如果你听到另一个声音，比如你能在脑子里听到你父亲的声音，那不是你父亲在你脑子里，那是你在进行的一次模拟，你的大脑有能力制造它。对那些好奇这些内心世界的人，我想这一点是有启发的。我不是指幻听，我指的是某个人的语言，也许不是那个人的嗓音，但你听到的是，也许不是「你是个坏人」，而是「你永远不够好」「这不够」，或者就是觉得因为这些侵入性的负面声音，享受不了生活里的好东西。

这里有件事，我希望听众和观众会觉得极其解脱，因为我自己仅仅从了解这些科学中就得到了解脱。我在《转换》里谈到这些侵入性念头，它们极其正常。有研究考察人们过去一周、一个月或两个月里经历侵入性念头的频率，经历过这类黑暗念头的人的比例高得惊人，具体百分比我记不清，在我书里，但接近上限。我在本科课堂上做过一个练习，让学生匿名描述过去一周有没有经历过黑暗的念头，几乎所有人都能写出来，有些念头真的非常黑暗。我自己在健身房锻炼时常有一个非常黑暗的侵入性念头。你现在带着好奇和一点担忧看着我。

休伯曼： 不是担忧，只是着迷。我对为什么会这样有些想法，但我很着迷，我不记得自己在健身房有过黑暗的念头。

克罗斯： 我的黑暗念头是这个，以后在健身房看到我可要小心：当我提着一只很重的哑铃从凳子走向架子时，有时会闪过一个念头，把它砸在旁边垫子上某个人的脸上。

休伯曼： 天哪，这太黑暗了。

克罗斯： 可怕的念头。我为什么会有这个念头？最可能的解释是，大脑在模拟最坏的情况，以防止我去做。我当然不想把哑铃砸在谁身上，我从没这样做过。这是为什么这类念头如此正常的一种解释：有一种理论认为，大脑在不断模拟各种可能发生的事，这些模拟绝大多数成为现实的概率极低，微乎其微，但偶尔会有某个古怪的模拟逃进意识，我们就得到了一个关于伤害某人、以相当恶劣的方式做违法的事，或者像我这样把哑铃砸在正在拉伸的人脸上的黑暗念头。让我解脱的是理解到这就是我的大脑的运作方式。这不意味着我作为人有毛病，不意味着我在道德上有任何败坏。我的大脑有时会制造这类黑暗念头，我不会照着做，只要我不照着做，一切都好。这就像人们了解焦虑的生理反应之前，那种体验常常极其痛苦：突然胃在翻搅，手心在出汗。而研究显示，如果你告诉人们「这只是你的身体在做准备，好让你适应性地应对眼前这个不确定的处境」，你就彻底翻转了框架：现在我是一辆兰博基尼，我在迎接挑战，我的身体正在做它该做的事，好让我在这里出色发挥。理解侵入性念头的频率和起源，对人们能有同样的翻转。所以第一步就是认识到：如果你有时会有侵入性念头，再说一次，欢迎来到人类境况，那是大脑运作方式里的一个小波动。

此外，我们谈过的很多工具也被证明有助于把重复性思维扼杀在萌芽状态。当你遏制絮语时，你也在降低反复纠缠的可能性。我们之所以常常对正在经历的问题反复纠缠，是因为我们有强烈的动力去理解这些处境，好继续过我们的生活，而我们拥有的这个奇妙的解决问题的器官，大脑，会不停地运转直到解决那个问题，在此期间它会到处浮现出各种相关的念头，直到你到达那里。一旦你解决了问题，那些念头往往也随之消退。

休伯曼： 我有两点，本质上都是问题。我想人们站在桥上、大坝上或者某个很高、可能致命坠落的地方时，相当普遍地会有这个念头：是什么阻止我跳下去？而事实上他们绝对不想跳。这似乎是另一个例子：它在登记危险和后果的严重性。我也意识到它帮助我们理解风险的程度。亚历克斯·霍诺德（Alex Honnold）无保护独攀酋长岩的那部电影很了不起，顺便说一句，就我们谈的这个话题而言，那部电影的构建方式，金国威（Jimmy Chin）和同事们做得太出色了，不只是摄影，你从一开始就知道他活下来了，可看整部片子仍然心惊胆战，那是一小时四十五分钟的、正是我们所谈之事的一次远征。我记得片中霍诺德说明了对风险和后果的评估：风险的程度，后果的程度，这是要评估的关键参数。他显然为自己做了这个评估，也成功了，我希望他永远别再做了，因为他看上去是个很可爱的人，让他留在这个世界上挺好，他现在也在做别的重要工作。我想说的是，用一种「感觉黑暗」的方式评估风险和后果是很自然的事，但透过我们谈的这个视角，它其实高度适应。这是第一点。

克罗斯： 就这一点我插一句，为大家再把它正常化一点。家人对我来说非常特别，对多数人也一样。大女儿出生时，我们住的房子二楼有一处，不知道该不该叫天桥，反正下面直通一楼。我记得夜里要把女儿抱进卧室喂奶或换尿布的时候，我会有这样的侵入性念头：抱着她，然后把她掉下去，啪地一声。半夜里这不是什么愉快的念头。它印证了你说的：那很可能是我的大脑在锁定我生命中一件极其重要、我要确保永远永远不会发生的事。它不是我道德败坏或者极其黑暗的标志，它是我大脑的运作方式。

休伯曼： 对，你在以适应性的方式评估风险和后果。想起来很迷人。

心流与能量

休伯曼： 第二点，也是问题，我很想听你的想法。我有过一只斗牛犬，我老提起它，斗牛犬和獒犬的混血。它有一个默认行为，做不了就会焦虑：它喜欢啃，喜欢啃东西。小时候它会在后院啃砖头磨牙，我心想天哪，看着太疼了，有时候会咬穿嘴唇。斗牛犬表型的一部分就是脸上的很多痛觉感受器被育种育没了，我出去看到它，为它给自己造成的疼痛而心疼，那显然比我感知到的轻，但这个啃咬行为，你能看出来，给它带来多大的快乐。给它一样可以啃的东西，你能看到焦虑从它身上溶解掉。我认识不少强度相当高的人，说话快，思维密度、信息密度高，至少在外表上是这样，他们说自己内部有一种高转速。我随一天里的时间和一年里的时间变化，但多多少少把自己归入这一类。从事一项能占据我全部注意力的活动，也许可以叫心流，反正是占据全部注意力的活动，对我来说是难以置信的满足，难以置信的满足。我想有两个原因。一是做这些活动本身的好处：学习、研究、做播客、做科研，以一种真正定向的方式与某人连接，像我们现在这样跟对方一起钻进那条隧道，这是正面的一面。另一面是一种负面的解除：那些转速不再在背景里嗡嗡作响。我想对很多人来说，比如超长跑者，我认识很多从前的成瘾者开始跑马拉松，并且保持了清醒。身体活动或认知活动能把我们带进那种专注的层面，既让我们高效、更健康，也解除了这个内心的声音，就像放掉了张力，就像我看到科斯特洛通过啃砖头、啃生皮之类的东西把张力放掉一样。所以我的问题是，我假定身体和心理之间存在一种关系：我们基本上是不是有一定量的能量，人与人之间不同，我们需要驾驭并调整这个能量水平，而且最好用那些能让我们谋生、或者让我们的社会关系更紧密的方式来做？

克罗斯： 这当然在身体情境里成立，如你所描述的，但正如你提到的，在认知情境里也成立：当情境的要求，也就是你所处的处境确实有挑战性，无论身体上还是认知上，与你带到这个处境里的资源完全匹配，那是一个耗费心力的处境，但你能完全投入其中。这就是「被困在」，用词不对，是「沉浸在」这类心流状态里的公式，对很多人来说，这是他们在娱乐和职业生活里追求的目标。作为一个理想情况下能跟嘉宾进入这类心流状态的人，我希望也想象是这样，那一定感觉很好。你跟人谈很长时间，进行这些谈话时感觉时间长吗？

休伯曼： 不，时间感完全变了。我每周做两三个小时的访谈，做单人节目时，最长的一次录了十一个小时，当然剪短了，通常在九十分钟到四小时之间，或者是一场现场活动。我说不出来，时间就那样溶解掉了。

克罗斯： 那是因为你如此专注于当下，如此专注于应对那个处境的挑战，你的全部注意力都被调动到那一刻，就没有多少空间留给絮语在背景里翻腾。人们可能会想，超级马拉松，正确的叫法是什么？

休伯曼： 叫「超马」。房间里有几位铁人三项运动员，我们的制片人罗布·穆尔坐在我左边，超马是什么长度？他点头了，任何比马拉松长的都算超马。

克罗斯： 那是很长的一段时间独自面对自己的思绪，你可能觉得那正是絮语滋生的土壤。但它同时也是一项极具挑战性的身体壮举，你得投入大量资源去应对那些身体上的要求，这能把你推进心流状态，再加上「跑者高潮」，一点提升情绪的化学加成，于是就有了人跑一百三十英里之类的事，我夸张了，到底多长？

休伯曼： 有人跑过二百英里、一百五十英里的超马。我和罗布有个朋友肯·赖德奥特（Ken Rideout），他在戈壁沙漠跑这类比赛，事先没有在沙漠里做过任何训练。肯是个精力极其旺盛的人，如果肯不跑那么多，我会为他和他的家人担心，不是担心安全，是担心他们的神志，因为他就是得把那股劲儿烧掉，他有那么多能量。「能量」这个概念我越来越感兴趣：随着年龄增长我们的能量往往变少，那是什么？大概是线粒体的密度和功能。但我们这里谈的是一种「认知速度」，不是正式术语，但我最近越来越常用它。大家可以试试，我很好奇你有没有做过：坐下来读一页书，努力记住内容，也许是技术性的，也许不是，然后翻页，试着用比舒适速度略快一点的速度读同一本书的下一页，同时努力保留信息。我发现阅读有一个甜蜜点，有点像跑步的甜蜜点，跑快一点有时反而感觉更省力。

克罗斯： 有意思，我其实经常做这个练习。我不断在为工作阅读，不是读期刊论文，就是为研究读书，我也在写书。我常常用听的形式，把语速调到两倍，通常能调多高就调多高，那么快我也能保留大量信息，但它要求我非常警觉，非常仔细地专注于那本有声书。所以度假时想为乐趣读一本书的时候，我不会这样做，那时候我只想慢慢地让段落从眼前流过，慢慢地吸收，甚至品味页上的文字。但在其他场合我确实会把速度调高，那可以极其投入，也可能很耗人。当你进行那些你觉得极其有回报的谈话，认知速度，我喜欢这个词，达到十分之十的时候，结束以后你会觉得有点累吗？

状态的转换

休伯曼： 不是马上累。但我人生的个人挑战是我不太擅长转换状态：进入一个状态要花一会儿，然后就待在那里。所以我从这里出去还会继续想着它，跟自己或跟别人谈着它，大概持续半小时到几个小时。这些年我了解了自己这一点，它对科学和某些事很有效，对生活的其他领域就没那么有效。我学会了一些更快转换的办法，但要是同一周里录了一期单人节目、一期访谈，再加几段开场，到周六我的脑子就像白噪音。我很久以前就觉得应该有，我以前叫它「低皮质醇日」，一天什么都不干，就发呆。

克罗斯： 那些天你大概更累吧？

休伯曼： 对，就让自己重置。我本来的问题清单里有一条就是问你关于重置的，进入一种无言的状态，让一切自己流淌一个小时，不去控制任何东西，除了基本的机能，什么都不去控制。烹饪节目，恶作剧视频。

克罗斯： 那是你的，这是我的。我们也常常忽略，眼前的电视也是一种情绪调节装置，做节目的人是在刻意把你的情绪推向特定方向，从电影配乐到新闻。我不想在睡前让我的情绪被推向跟我的目标相反的方向。我一整天通常都处在高速度水平，从早上的身体活动和锻炼，到认知上的东西，到各种周旋和科学报告。晚上终于处理完邮件之后，我要一个小时完全无脑的发呆，它让我进入一种美妙的安宁状态，然后溜上床，跳进心理时间机器，幻想或回味，然后入睡。所以我真的很珍视技术在那里帮我做的事，我认为这是对这种高速度体验的平衡。我有时一口气教三个小时，跟我们现在做的差不多，那极其投入、极有回报，我入这行就是为了这个：进行精彩的对话，希望改变人们看事情的方式，让他们发现兴趣，所有这些好东西。几个小时后回到家，首先我需要一小段不应期，从工作生活切换到家庭生活，这在个人层面常常有挑战，因为孩子们在等着，小女儿在等着，大女儿现在在自己房间里做自己的事，但她们想马上一起玩，而我需要一点时间来减压，然后才能更深地进入那个状态。这也是转换，理解怎样转换。那是一种不同的转换，但归根结底都是转换我们的状态以满足我们的目标，并试图理解怎样做好这件事。我认为这是我们此刻谈的一切的潜台词。

休伯曼： 这是生活中如此重要的一面。我确实认为每个人都该为自己评估一下，不是打分，而是看看自己进入和退出各种状态有多快或多慢，把多少思绪、情绪和体验从一个情境带到了下一个。我常想这个问题，也在努力练习，尤其是回到家，家里有人，你想以某种特定方式投入。

WOOP：从知道到做到

克罗斯： 有一个框架能帮人做这件事，我很喜欢。有意思的是你早些时候提到军队，有一个很好的对应。我这辈子常常经历这种事：看到科学里的某样东西，跟另一个组织，这里是军队，为帮助人们实施的某种做法相互印证。首先是识别，在我们谈的语境里，自己的情绪调节目标、转换目标是什么，然后是怎样从有目标走到实现目标。军队里，比如特种部队，在复杂行动之前，他们会先想：我们的目标是什么，我们希望达成的结果是什么？然后，有哪些可以预见的障碍可能破坏我们达成目标的能力？他们会在房间里挨个问，负责人会像点名一样冷不丁点人：潜在的障碍是什么？然后针对识别出的每一个障碍，他们制定非常具体的「如果这样，我们就那样」，每个障碍都有多套「如果，那么」计划。回到研究领域，有一种技术叫 WOOP，你听说过吗？WOOP 是个缩写词，我保证过不用缩写词，但这个有用，它是帮你记东西的助记符。怎样从知道走到做到？WOOP 就是为此设计的，它明确针对目标追求常常崩溃的每一个环节。第一步，你的愿望（Wish）是什么，你希望达成的事是什么，把这个目标说清楚，我们常常连停下来想想自己具体的目标是什么都不做。有了目标，给自己一个机会来激发能量：实现这个目标后你希望达到的结果（Outcome）是什么？这是在给我们动力，让我们更有劲头去追求它。有了结果，现在得现实一点：障碍（Obstacle）是什么，哪些内部障碍可能阻止我达成那些目标？比如我的愿望是下班后跟家人在一起。我希望达到的结果是做一个更好的父亲、更好的丈夫，在这些方面有更丰富的社交生活。障碍是什么？内部障碍我多得很：忍不住想查邮件，想在睡前把收件箱清零；或者我热爱我的科学，也想做点那方面的工作；或者朋友打电话来让我分心。所有这些都是可能妨碍我达成「跟家人更在场」这个目标的障碍。最后一步，制定一个「如果，那么」计划（Plan）：如果我在七八点以后忍不住想查邮件，那么我就提醒自己做父亲有多重要，这是一个小小的重新框定。如果九点以后有人打电话来而我正跟孩子一起做什么，那么我就礼貌地拒绝。你可以想象制定各种复杂程度不同的计划。这些「如果，那么」计划的作用是让情绪调节变得自动：它们识别出一个具体的触发条件，也就是「如果」，然后把这个触发条件跟一个反应配对，也就是「那么」。你排练它，这样当触发条件出现时，砰，你不必停下来想我该怎么做、该怎么表现，你有计划，直接执行。��有针对絮语的「如果，那么」计划：如果絮语袭来，那么我就做距离化自我对话和心理时间旅行。如果絮语太汹涌，这两件工具不管用，那么我就去自然里，去找我的絮语顾问。我有这些跟目标挂钩的「如果，那么」计划。这是一项重要的技术，我想我们可以邀请人们在自己的生活里试着运用，让他们更有可能达成调节目标。

休伯曼： 我喜欢。WOOP，W、O、O、P。如果我没记错，W 是愿望，你的目标是什么。第一个 O 是给自己一个围绕实现这个愿望激发能量的机会，也就是动机。

克罗斯： 对，你希望达到的结果是什么。

休伯曼： 好，你说的更短。第一个 O 是你希望达到的结果。第二个 O 是你能预见的障碍。

克罗斯： 对。研究领域里主要是个人障碍，但你可以推广出去，就像海豹突击队那样，我刚才说的就是那个军种，他们用类似的框架来，现在你让我对「优化」这个词都自觉了，来优化他们对任务和挑战的反应。他们显然不只是处理内部障碍，也处理外部世界的障碍。

休伯曼： 别担心用「优化」这个词，你用得很优化，我们很快就会在这期节目里把围绕「优化」的贬义全部扫除。WOOP 里的 P 是计划，一个「如果，那么」计划。

克罗斯： 对，不是模糊的计划，是非常具体的计划，让你确切知道 A 发生、B 发生、C 发生时该实施哪些策略和步骤。这是一个通用的框架，我想这部分是它如此有价值的原因，有研究显示它能帮人达成各种目标。当然会有很多你没有为之制定 WOOP 的情境，那没关系，因为你的工具箱里还有所有其他工具，可以在那些情境出现时随机应变。而一旦你遇到新情境，发现了哪些工具有效，你就学到了，你就创建自己的 WOOP，将来就能更有策略、更自动、更不费力地运用它们。

注意力的灵活运用

休伯曼： 你早些时候提到注意力的聚光灯，我对此很着迷。多数人听说过我们不能多任务，但灵长类，再说一次我们属于旧世界灵长类，尤其能做「隐蔽注意」（covert attention）：如果我不完全专注于你，我可以把一束注意力的聚光灯打在你和你的声音上，同时监测房间里的一些元素。我可以合并这些聚光灯，也可以分开它们。但要同时产生三束相容的注意力聚光灯非常难，我们似乎只有两束，也许有人能管三束，我打赌多数人管不了三束以上。

克罗斯： 我认为，当你经历一场本质上劫持了你注意力的情绪事件时，连管住一束都变得格外困难。注意力很重要，有几个原因。第一，作为一个物种，我们拥有地球上最精密的注意力部署系统：我们能有策略地部署注意力，可以有意地把它放在想要的东西上，或者从不想要的东西上抽走，或者让它来回跳跃。可说到情绪，我们常被教导某些关于如何部署注意力的格言，我认为它们有时会成问题，因为它们属于「灵丹妙药」式的处方建议。比如我们常听到，面对絮语或真正强烈的情绪，那些让你焦虑或恐惧的事，你不该回避问题，你该聚焦于它。这方面有很多研究，我们学到的是：一方面，长期回避不好，跟情绪生活乃至身体健康的各种负面结果相关；但另一方面，适应性地应对情绪曲线球的典型特征，是能够聚焦眼前的问题，然后把注意力部署到别处，休息一下，再回来。

这一点其实是我从祖母那里无意中学到的。我祖母是个很有意思的女人，二战期间在波兰长大，全家在战争中被屠杀，是那种毁灭性的经历，在森林里躲了好几年，来来回回，各种可怕的事，家人被屠戮，等等。她从战争里活了下来，搬到美国。我小时候对她经历了什么、怎么挺过来的极其好奇，可每当我问她这些，她总是说：「别问我为什么，别问发生了什么。『为什么』是个歪字母。」这很有意思，因为她英语说得很差，口音很重，却掌握了这个奇特的成语：「为什么」是个歪字母（why is a crooked letter）。换句话说，翻旧账或者非要弄明白，没什么好处。你的生活很美好，你在一个安全的地方，有一个爱你的家庭，好好享受生活吧。她是在保护我。所以我认识她的那些年里，一年中的大多数时候她从不聚焦于她经历的那场恐怖，除了一年里的一天，纪念日，我们全家挤进犹太会堂，他们谈起自己的经历，或者说我听他们谈，情绪会涌出来。她是在给自己对情绪信息的接触定量。事实证明，她是在有策略地部署注意力：在对她有益的时候聚焦于情绪议题，在不利于她的时候，用其他念头和体验占住注意力。现在正在浮现的一大批文献显示，面对情绪挣扎的来源，这种灵活运用注意力的能力是一项非常有用的资产。所以我认为有必要提醒大家，那些「永远直面问题」或者「永远回避问题」的直白处方并不总是对的，情绪调节的魔力，我说的魔力不是超自然的，是它的美妙之处，常常在于我们能多么灵活地部署注意力。

休伯曼： 很感谢你分享这段个人经历。我长期以来困扰于我们从小被灌输的那么多谚语，比如「距离产生美」，可我也听过「眼不见，心不烦」，到底是哪个？

克罗斯： 对。

休伯曼： 所以我最终成了科学家，因为两个都对。你在营养和运动领域也能看到这一点，有某些核心真理，目标总是抵达那些核心真理，然后围绕它们有一定的灵活性，有误差范围。我喜欢她说的：「为什么」是个歪字母。这让我想起鲍勃·迪伦那句「别回头看」。这些是深刻的问题：我们该用多少意识来强制自己不花时间想过去，以免错过当下、错过创造一个可能的未来；同时又不想让过去的元素在心里发酵，然后以破坏性的方式冒出来。这是一支复杂的舞。

克罗斯： 我们的情绪生活绝不简单，但我们确实有路标来引导注意力的部署。我喜欢用并向大家描述的几条常用经验法则：比方说发生了一件坏事，你把注意力转开，用一种正面的、无害的分心来转移，然后问题没有再浮出来，那就继续，你不必回过头去。我在这个问题上跟父亲有些摩擦。我父母离了婚，我早年就处理过围绕那段经历的包袱，现在想起来不会难过，我理解为什么会那样，我爱我的父母双方，我已经走出来了，我适应得很好。可我父亲喜欢常谈这件事，每次我们说话他都会提起，他提起的时候我就说：我们不必谈这个，我真的完全没事，这不是持续的痛苦来源。有时候我们能够理解发生在自己身上的事，然后继续过自己的生活，那是我们的认知机器运转得很好的表现，我们不必回去重访每一件事。另一方面，如果我们想让心歇一歇，正在分散注意力，却发现关于那些经历的念头不断闯入意识，造成干扰，那就是一个提示：好，那就聚焦于它。一旦你聚焦于它，当然有多种方式去应对那段经历。有时让自己浸泡在情绪痛苦里可以促进我们所说的习惯化（habituation）：习惯那种不适，意识到跟那些负面念头共处并没有那么糟。也许你想重新框定你对那件事的看法，我们有出色的认知装置来帮我们重新框定：可以换不同的角度看，可以聚焦于一线希望，可以把它放进背景里。所以一旦重新聚焦，你有很多工具可以用来应对，但你并不总是需要重新聚焦于问题。所以要灵活，灵活地部署注意力，这是基于我对这一切运作方式的了解，我个人奉行的箴言。有几个附带说明：我说的分心和回避，是健康的分心、健康的回避，有些不健康的回避形式我们明确知道没有益处，比如物质滥用。我们也知道，如果你采用一条直白的规则，永远长期回避，那不好。所以要平衡。

休伯曼： 可以往倾向于不健康的回避工具清单里再加一项吗？这不是我的默认做法，但有人告诉我，她的默认做法是过度消费故事，有声书之类，不是说有声书不好，而是小说有声书，遇到问题时不去处理问题，而是过度沉迷于那些吞噬心神的叙事。我想任何让我们不去处理那个大概需要挠一挠的痒处的行为，至少一小段时间里，长远看大概都是不适应的。

克罗斯： 如果问题一直回来，你要听你的身心在告诉你什么。如果你发现问题不断浮出来，那就是提示：你需要投入进去处理它。但我们每天有很多不算正面的经历，负面的经历，随着时间过去，有时那就是我们继续生活所需要的全部。我们在文献里也看到，当你把一种特定的看法强加给人们，比如「你必须这样做」，往往效果不好。

情绪传染

休伯曼： 我们今天讨论的多数是一个人的情绪生活和体验，絮语，与自我、与环境、与技术、与自然的内在叙事，某种程度上还有关系。但情绪的一个强大方面，我想很多人好奇并且坦白说也在参与的，是情绪传染（emotional contagion）的概念，正面和负面的。我想到橄榄球，你提到橄榄球，在密歇根。

克罗斯： 那是我住的这座城市的宗教。

休伯曼： 一场比赛有多少人去看？

克罗斯： 我们的球场叫「大房子」，是全国最大的橄榄球场，将近十一万人。

休伯曼： 那是很多人。

克罗斯： 很多人，我们齐声歌唱。搬到安娜堡之前我对橄榄球没什么兴趣，现在我拥抱它了。夺得全国冠军当然有帮助，我们去年是冠军，今年还在努力。

休伯曼： 恭喜。也许哪天我去看一场比赛。我不讨厌橄榄球，我喜欢橄榄球，只是我想我从没看过职业橄榄球比赛。

克罗斯： 那你该来，我们一定请你来，非常好玩。

休伯曼： 那我就跳过哈林队的一场比赛，去看密歇根队。情绪传染发生在橄榄球场，发生在消化新闻的时候，我们刚经历了一场选举，选举后有大量朝着基本相反方向的情绪传染，等等。关于情绪传染我们知道什么？我明白为什么我们如此容易被传染，但它的「减速带」，打个开车的比方，和「沟」在哪里？减速带是你开始偏向沟里时的警示，沟显然是朝负面、不适应的方向失控。我们怎样开始识别情绪传染中的减速带？

克罗斯： 情绪传染是一种非常强大的现象，情绪可以在几秒之内传播。当我们不确定在某个情境下该怎么想、怎么感受时，我们往往更快地被传染，因为那种时候我们常常参照他人作为信息来源。我们周围的人当然是丰富的信息来源，这也是为什么我们那么频繁地拿自己跟别人比较：我们在试图学习怎样反应。我们知道它能产生级联效应，在日常生活里，正面和负面方向都有；在数字世界里，我们也看到情绪能传播得非常快。所以这是一种非常强大的现象。我走进教室时常常很留意这一点：你在教课的时候，不希望一种负面情绪在听众中传开，所以你会对可能传达那种情绪反应的某些表情或语调很敏感。我认为我们需要越来越意识到这一点，尤其在任何群体情境中工作时。当你在一个团队里工作，如果你是领导，或者哪怕只是一个投入的成员，保持团队处在你觉得最有成效的情绪基调上非常重要，因为如果它掉到那以下或冲到那以上，都可能破坏你们的表现，这方面有大量研究。

休伯曼： 从多年主持实验室，从教学，当然还有从播客，我们是一个七人小团队，我熟悉你刚描述的。还有当夏令营辅导员，那大概是我最早学到这一点的地方，大学时我做过夏令营辅导员：要是有两三个孩子对接下来几个小时要做的事很恼火，可以把一切都带偏，你得立刻把它扼杀在萌芽状态，你得去修复。我在群体情境里对此非常非常留意，尤其是我在带领那些群体、团队、实验室的时候，真的要确保那种负面情绪不会传开。你觉得如今大学校园里，学生是不是更倾向于举手说「我们来谈一个议题」？先说个背景：我本科时给一位生理学家打工，他告诉我，越战时期他上课，讲到一半，讲他的专长冷刺激产热生理学，会有人突然站起来说：「越南的战争怎么办？」我记得他讲这个故事时我想，太离谱了，真的吗？他说，是啊，经常有，你得停下来，承认它，让他们表达。我当时想，太狂野了。现在我们生活的时代，这在大学课堂上、校园里、网上已经不算稀奇。所以六十年代那个例子如今又非常切题。我们让人们宣泄吗？我做夏令营辅导员时，有人把我拉到一边说：这些孩子精力很旺，我唯一的建议是，做一条渠道，别做一座水坝。我从没忘记这句话，它在生活的其他领域也很有用。当人们真的需要把负面的东西外化出来，而这有情绪传染的可能时，怎样做一条渠道而不是一座水坝？

克罗斯： 我没有亲身经历过你描述的课堂现象，但我很多同事经历过，我们看到它在很多大学上演。这是动荡的时代，动荡会激活情绪。回到我们谈话的早些部分：人们经历强烈情绪时，常有动力跟他人分享，那常常采取说出来的形式，而那会在群体中引发传染。我们现在才开始真正理解情绪过程是怎样穿过人群、群体和社会的。那种情况下该怎么做？我想这在很大程度上取决于情境，取决于情绪反应的性质，情绪是不是正在变得真正适得其反或有害，而关于何时介入、如何介入，看法各不相同。但我认为总的来说，你要带着那本「永远先认可」的剧本：你的情绪体验是你对这个处境的真实反应，在多数情况下是这样。我们可以试着虚伪地、刻意地表演一种情绪，但我们谈的这类现象多数情况下就是诚实的情绪反应，这确实是艰难的时代。我认为，试着理解这些情绪从何而来，往往是很好的第一步。开始之前我跟你提过，最近我请了一位很出色的冲突调解人来我的课上讲：怎样不只是跟情绪化的群体打交道，而是同时跟几个因为彼此而情绪化的群体打交道。她在调解生涯里发现非常成功的方法，是要求人们，训练他们，不要带着改变对方想法的目的进入谈话，而是带着谦逊、好奇和真诚的兴趣进入谈话，首先只是试着理解另一方的立场。我自己没这样做过，但在我看来这是就困难议题展开对话的一个相当可行的第一步。这让我想到我们实验室常常怎样定义智慧。智慧这个概念衡量的是你处理涉及不确定性的社会情境的能力：我们不知道这些社会情境会怎样发展，而有智慧的人善于在这些处境里行走。

智慧的定义

休伯曼： 你们怎么定义智慧？它有哪些特征？

克罗斯： 它的几个核心特征是：谦逊，承认我不是什么都懂；对换位思考的承诺，把自己放进对方的处境；辩证思维，认识到世界处在不断的变化之中，环境在改变，我们需要意识到这一点；还有一种朝向社会之善的总体取向，在世界上做好事。在我看来，带着这种心态进入那些困难的处境，对弥合分歧可能是有成效的。

休伯曼： 我很喜欢这个，这是一个多么合适的收尾之处。眼下事情显然很紧张，但你今天谈的这些，至少就我对人类心智在情绪上、在观察他人上、在可能的传染上如何运作的理解而言，这些工具真的能帮我们做得更好。它们不只是研究论文，是可以实施的知识块，在某些情况下，比如你今天谈的这些，是真正的珍宝。你是研究者、教师、父亲、丈夫，你做很多事，还能去看橄榄球赛，还能进健身房，在那里你不会故意把哑铃砸在别人脸上，因为你明白后果的严重性。你在世界上做了大量出色的工作。我很久以前就听说并读了《絮语》，我认为你把一直在人们脑子里、在人们心上的东西带到了人们的注意力面前，这没有双关的意思，这很了不起。我想你们领域里还有别人在做类似的事，但我想代表我自己和所有听众、观众专门感谢你，为这个我们叫做絮语、内心的声音和情绪调节的东西投入了如此细致的研究和公众教育，因为这真的构成了我们的生活。在我看来，它跟心血管健康或者心理、身体健康的任何其他方面同样重要。请再来，因为你的研究在演进，我们很想听到下一步。我们会提供你的研究以及二零二五年二月出版的新书的链接。你愿意告诉我们书名吗？

克罗斯： 书叫《转换：管好情绪，别让情绪管你》（Shift: Managing Your Emotions So They Don't Manage You）。它已经可以预购了。它的写法是把关于情绪的这本书打开：情绪是什么，我们常常在哪些地方误解了它们，我们有哪些工具来驾驭它们。我希望它能回应一个我认为我们面对已久的大问题：怎样驾驭那些有时占了上风的情绪。

休伯曼： 我会亲自预购一本，我坚持这一点，我不收免费的书，我买书，因为我相信书。谢谢你写了《转换》，请再来跟我们谈。

克罗斯： 谢谢邀请，这是一场精彩的谈话。

休伯曼： 我也这么觉得。非常感谢。