How to Speak Clearly & With Confidence | Matt Abrahams

编者按： 本文是斯坦福医学院神经生物学与眼科教授安德鲁·休伯曼在其播客《Huberman Lab》中与斯坦福商学院沟通与演讲专家马特·亚伯拉罕斯的一场对谈。两人围绕如何清晰、自信地表达展开，话题涵盖公开演讲的恐惧根源、即兴表达的训练、演讲中断的补救、口头填充词的消除，以及日常闲聊与人际沟通中的具体技巧。本文依据现场录音编译整理。

恐惧公开演讲的根源

休伯曼： 马特，欢迎你。请教我们如何更好地沟通。但请不要只讲公开演讲，也要讲一对一的交流、即兴的交流和有准备的交流。我实际上是在请你解决一大堆问题。我们常听说，人们最大的恐惧之一就是公开演讲，但我觉得这非常依赖情境。一说到公开演讲，我们想到的是被推上台，讲一个自己不熟悉的话题。你认为这种恐惧到底是在怕什么？怕丢脸？怕说出蠢话？怕在台上瘫成一滩眼泪？从某种意义上说，这种恐惧是不合逻辑的。

亚伯拉罕斯： 研究这个问题的人普遍认为，它有演化上的根源。当我们这个物种还以一百五十人左右的群体生活时，你在群体中的相对地位决定一切。我说的不是谁开好车、谁在社交媒体上点赞最多，而是谁能获得食物、住所和繁衍的机会。如果你做了什么让自己的地位受到威胁的事，后果可能非常严重。所以我们认为，对任何危及地位的事情高度敏感，已经刻进了我们的天性。站在一大群人面前是这样，跟老板谈一件要紧的事也是这样。这些情境都让我们暴露在风险之下。

休伯曼： 我们经常听到一种说法：说了什么也许没有怎么说重要，比如音色、眼神接触、肢体语言等等。每次听到这种说法，我都觉得视角有点偏。效果应该是所有这些的总和，对吧？

亚伯拉罕斯： 完全正确。你说的内容非常重要。如果内容不合逻辑、令人困惑，你的形象就会受损。但同样地，你怎么说也很重要：是否自信，是否站得挺直，声音是否有力。所以做我们这行的人，一心想帮人做到两件事：既能构思出有意义的信息，又能用一种真正建立连接、真诚而有吸引力的方式把它讲出来。两者缺一不可。

先勾住听众，再谈资历

休伯曼： 我在想线上和线下的沟通，那种有人被选中站上台讲某件事，大家期待他能吸引住我们的场合。一位朋友跟我讲过一个概念，说作为听众，我们首先想知道的是：这个人凭什么值得我花时间？所以人们通常会讲自己的头衔和经历。你觉得公开演讲的恐惧里，有多少来自人们需要解释或证明自己「有资格」占用你的时间？因为你会听到大量堆砌资历的开场。不过我也想提出一个相反的可能：听众根本不想听这些，他们只想听这个人到底要说什么。

亚伯拉罕斯： 我倾向于同意后者。我指导学生和企业界人士时都强调，真正重要的是连接。如果你能让人们对你的话题产生兴趣，让他们看到这件事与自己相关、对自己有意义，那就足够了。你的资历固然会影响你说的内容，但不必是你开口说的第一句话。我个人有一个使命，就是终结那种一上来就报头衔、念资历的演讲和会议。先把我们勾住。我告诉人们，这就像动作片。你看过的每一部动作片是怎么开场的？用动作开场。做点能吸引听众的事。我不是说要撞车或者跳飞机，而是说一句有挑衅性的话，问一个问题，给几个有意思的数据。先让人们看到你讲的东西对他们意味着什么，然后你就有资格把他们带进对话，连接就在那里发生。

资历确实重要，但它不该出现在开头。你要用行动去证明自己的可信度。我教学生说，可信度有两种。一种是履历式的可信度，就是你在领英档案和简历上看到的东西。另一种我称之为「好市多式可信度」（Costco credibility）。你去好市多，他们给你免费试吃，你尝了，喜欢了。通过你提出的问题、你带来的互动和你展示的相关性，让人们亲自「试吃」，这才是建立可信度的方式。

什么才是真诚

休伯曼： 我完全同意。这就引出了另一个问题：真诚（authenticity）。我们到处听到「真诚」这个词，我最近也在琢磨这件事。真诚到底是什么？人能不能有意识地去调用它？或者说，调用本身就违背了真诚，因为你本来什么都不该调用，只需要做自己？

亚伯拉罕斯： 我认为真诚归根到底是清楚地知道什么对你重要、你主张什么，然后从那个地方出发去说话。这是什么意思？意思是无论你在大舞台上讲话还是一对一交谈，你都清楚这件事对你自己的价值在哪里，然后尽可能清晰地把它讲出来。忠于自己的信念，但前提是你得先花时间弄明白自己的信念是什么。我们很多人紧张，或者太担心讲不完材料，就顾不上从一个坚定、清晰、有连接感的地方出发。所以真诚首先是内省，然后再把内省的结果转化成对听众有意义的东西。这就是我理解的真诚。

休伯曼： 我觉得我们探讨的这个真诚，还包括讲话的人不去时刻监控听众对自己的看法。这似乎是有效沟通的核心。一边讲一边盯着自己的表现，盯着别人怎么看自己，不停地给自己打分，这与有效沟通是背道而驰的。

亚伯拉罕斯： 百分之百正确。我们越是在脑子里评判和打分，就越难真正在场、与对方建立连接。我在课堂第一天会做一个活动，能非常直观地显示我们有多容易困在自己脑子里。这是我从即兴表演借来的。我让学生站起来，用十五秒钟指着房间里不同的物品，唯一的规则是：叫出一个它不是的名字。你指着天花板，说「汽车」。你指着地板，说「计算器」。

就这么十五秒，难度非常大。我有一个学生指着一把椅子，什么也说不出来。我走过去问他怎么了，他说：「我错得还不够。」我可没给任何评分标准，没有任何要求。我说，你多讲讲。他说：「我本来想管椅子叫猫，可是猫有四条腿，椅子也有四条腿，我错得不够。有时候猫还会坐在椅子上，我错得不够。」我们每个人都在他那条评判与打分的连续谱上。他显然比我们大多数人偏离好几个标准差，但我们每个人脑子里都装着这种评判，它把我们锁在内部，让我们无法向外投注。所以你说得完全对。当我忙着评判自己在说什么时，我就在消耗宝贵的认知带宽，而这些带宽本可以用来确保你听懂我的意思。这也是为什么背诵讲稿会帮倒忙：那些宝贵的认知带宽都拿去「说对」了，反而妨碍了真正去说。我们需要训练自己去理解，沟通的魔力发生在当下这一刻，而不是发生在你事先的脑子里。

休伯曼： 多好的练习。你推荐人们自己做这个练习吗？

亚伯拉罕斯： 只要不是在开车的时候。

休伯曼： 那是红灯。那是绿灯。

亚伯拉罕斯： 正是。你知道谁最擅长这个吗？孩子。因为他们没有我们这些顾忌。任何能打断你评判和打分习惯的事情都会很有帮助。像这样简单的小游戏，还有其他即兴练习，都能让你看到：这就是我在做的事，这是我的模式，我的习惯。它能识别出我们随身携带、却实际妨碍沟通的那些思维捷径。

休伯曼： 太有意思了。我有时候喜欢玩小时候玩的游戏：看云，猜它像什么。非常好玩，也非常孩子气。但它逼着你用不同的方式看云，云的轮廓变成了某种东西。有意思的是，如果你和别人一起玩，几乎总会变成讲故事，好像一朵云在吃另一朵云。你开始编织叙事。我最近跟人玩过一次，非常开心。到某个时刻你会说，哇，那真的像一个什么什么。

亚伯拉罕斯： 我认为让这种乐趣成为可能的，是你暂时悬置了评判，让事情自由流动。正是在这个过程中，你开始对「当下会发生什么」建立信心。我最近很多工作都是关于即兴发言的，也就是当场说话。而即兴其实可以准备。想想运动员，他们做大量的操练和重复动作，这样上了场才能做出恰当的反应。说话也是一样，但其中一部分在于你必须采取的心态：别挡自己的路，看看当下会发生什么。这会把你解放出来，让你在那个互动里做该做的事。

节奏与乐高说明书

休伯曼： 我做公开讲座或线下活动时，有时会跟观众互动，随机点人，让他们说一个身体部位。我总是有点怕，不知道对方会说出什么部位来。然后我试着把它串到某个真实的神经科学或健康知识上。这总是很有趣，但我这么做是为了打破节奏。我觉得公开演讲的难处，有时在于我们上台前做了些准备，也许背下来了，我通常不背，但心里有个开头、中间、结尾，知道幻灯片上有什么。可是节奏会变得太规律，以至于把人丢掉了。打破节奏是有用的。当我从演讲经历中退后一步，无论是作为讲者还是听众，我都觉得一场好演讲有一种歌曲般的性质：有开场，然后有一段节奏加快，然后有重复，有旋律和韵律。我愿意认为好的播客也是如此，虽然不该让我们在这里过于自觉。

亚伯拉罕斯： 我想讲一个跟这个有关的故事，但我得先说，等会儿我要喊一声「耳垂」，看你怎么接，因为我实在惊讶你敢让观众随口说身体部位。我写最近这本书做研究时，采访了负责乐高全部说明书的人。不知道你有没有拼过乐高。

休伯曼： 有，小时候。

亚伯拉罕斯： 乐高的说明书上一个字都没有。我一直对此很着迷。我在课上会安排一节课，带一本乐高说明书和一本宜家说明书，两者是完全相反的东西，让学生把它们当作两种传递信息的方式来讨论。负责这个团队的先生告诉我，乐高说明书的设计师把说明书视为一个故事、一段叙事。你做的不过是把零件拼在一起。但他们发现，如果把所有步骤按同样的方式排列，每一步都是同样数量的动作和零件，人们的体验会截然不同于这样的安排：有些步骤有大量细致的工作，有些简单一点，有些快一点。你说的那种节奏能建立动力，建立成就感。他们是在有意把情感带进拼乐高这件事里。

休伯曼： 真有意思。乐高是斯堪的纳维亚的公司吧？

亚伯拉罕斯： 丹麦的。

休伯曼： 我继母听到我们聊乐高会很高兴，她是丹麦人。

亚伯拉罕斯： 如果一本没有文字、只是让你拼积木的说明书都能做到这一点，想想你在一对一或一对多的沟通里能做到什么。你说的节奏、模式、模式的打破，这些都能带来投入感。

休伯曼： 我想到我们小时候学东西的方式，比如学字母表。它不只是一串字母，而是有韵律的，有抑扬顿挫。人人都知道那个调子，孩子不会平着念。

亚伯拉罕斯： 完全正确。把东西配上音乐，把东西可视化，都是帮助记忆的方法。

休伯曼： 如今我们常听说人们想要短内容。可我能作证，人们仍然在听长篇播客。我有一个没有任何数据支持的理论：现在的人需要大量更新视觉信息。他们刷Instagram，刷TikTok，不喜欢这个YouTube视频就飞快切到下一个。但对于音频，同一个声音或几个声音长时间持续在场是有效的，它很抚慰人，我们会进入一种状态。我还真做过一个实验：只听Instagram短视频的声音，然后不停地翻。翻到第五个就受不了了，非常刺耳，非常割裂。你会想，这些声音都是谁？可视觉内容就很容易追踪。所以我认为，我们确实喜欢新鲜的视觉信息，但音频内容需要在长时间里慢慢展开，否则对我们来说是相当厌恶的。

亚伯拉罕斯： 我听人说过，在所有感官中，听觉最需要我们慢下来才能真正注意。我觉得正是这种慢下来，让我们对音频更投入。我想你是对的。不知道你的教学有没有被迫改变。我教越来越年轻的一代学生，不得不越来越频繁地切换形式。十五年前上过我课的人今天来看，会说：天哪，你在干什么？现在一堂两小时的课，我大概要换七次形式，从小型讲授到看视频，再到两人一组讨论，就是为了让学生保持投入，因为他们的状态就是这样，需要切换才能投入。

休伯曼： 我给医学生教神经发育和其他几门课，用大量幻灯片。这些年我意识到，如果一张幻灯片上信息太多，他们就什么都听不进去。而且一切换幻灯片，作为一个研究视觉的人，我很清楚，人们会朝新的视觉信息转过去，切换过程中你说什么他们都听不见。

我还特别着迷于另一件事，因为我最初是在Instagram上画神经系统的各个部分并讲解，由此开始线上教学的。我发现用图像教东西有一个最佳区间。比如说，如果我把大脑的某个区域或某条神经回路画得非常精确、细节丰富，那就太多了，学习效果反而不如更稀疏地呈现关键元素。但如果我退到球棍模型，只画三角形和圆圈，效果又不够好。所以有一个恰到好处的点：细节刚够，又不过多，人们能一边听你说，一边看标注，看图中的东西，然后它就印在脑子里。回望历史，我很痴迷医学史和医学教育史，那些真正流传下来的医学图示都极其简洁。它们只精确呈现免疫系统之类的少数几个元素，也不是那种气泡漫画，「我是巨噬细胞」「我是胶质细胞」，那种小漫画至少长期看是无效的。把所有细节都画出来也不行，那就像对着消防水龙头喝水。真正好的老师和解剖学家能给出恰当剂量的信息，一点不多。有点像好厨师不会把调料放过头。而这并不容易。你得同时做老师和学生，才能做到。

听众需要什么

亚伯拉罕斯： 我认为你触及了一切有效沟通的核心要素：真正理解你的听众和他们的需要。我们太多人把沟通的成功定义为「把信息发出去了」。我脑子里的东西现在出来了，所以我成功了。

休伯曼： 这个错误我犯过很多次。

亚伯拉罕斯： 沟通更多是关于：我需要说什么，我的听众才能更好地理解？重点不是我想要什么，而是你需要什么。所以我必须做侦察、反思和研究，认真想怎样构思我的信息，无论那是一幅图，还是我想用语言表达的一个要点。你必须真正为听众着想，而大多数人不这么做。大多数人只顾着把内容倒出来，不去想它落在对方那里是什么样子。成功的标准是，你的听众能拿走你说的东西，理解它，并且能用它做点什么。一切沟通里最关键的那个词是「保真」（fidelity），也就是思想传递的准确性与清晰度。如果你与听众的需要不同步，你就有麻烦了。我们大多数人只做一份内容，然后原样讲给不同的听众，因为讲出去了就以为成功了。这种想法是错的。

评判与思维捷径

休伯曼： 如果你愿意，我们能不能花几分钟聊聊工具和练习，再回到理论，然后再回到工具？我很喜欢你说的那个练习。我会指着杯子，然后自己评判自己，最后说「斗牛犬」，因为那大概就像巴特·辛普森做罗夏墨迹测试，全都是同一个答案。这个练习到底有什么用？什么时候该一个人做，什么时候该和别人一起做？

亚伯拉罕斯： 我用这个练习有两个目的。第一，展示我们沟通时会做出多少评判。如果你问一个人，把一个东西叫成别的东西为什么这么难，客观上并不难。他们会说，「那不是我习惯的说法」，或者「我想让它比我刚才想到的那个更好」。第二个目的是帮助阐明，在这种有挑战的情境下我们是如何依赖思维捷径思考的。我在课上做这个练习时，总会问：你们有没有用什么工具来帮自己决定说什么？人们会说，有，我用的是颜色这一类。你的话就是狗的品种这一类。这些就是启发式（heuristics）。我们的大脑在试图帮我们。启发式非常重要，没有它们我们就没法做决定。

但有时候，一条启发式会把你锁进一种思维方式。想象你我刚开完一个会，你转过来对我说：「马特，你觉得刚才那个会开得怎么样？」我立刻判断：安德鲁想要反馈。于是我可以列出所有出错的地方，所有本可以做得更好的地方。但如果我真正在听，而不是锁死在「反馈」这条捷径里，我也许会注意到你在低头看地板，说话比平时更慢更轻。也许你那一刻要的不是反馈，而是支持，因为你知道会开砸了。如果我过早锁进一条启发式，又没有意识到自己锁进去了，我就可能把我们的沟通带向一个没有成效、甚至有害的方向。我刚才描述的情形，真的发生在我和一位同事之间。我把我们做错的每一件事都数了一遍。我花了六个月才修复那段关系，因为他不想听哪里错了，他自己知道。他那一刻想要的是我给他一点支持。所以这个练习是为了帮我们理解两件事：我们做了大量不必要的评判；我们有这些捷径或模式，它们让我们无法在场、无法回应真正需要的东西。

休伯曼： 你能给「启发式」下个定义吗？我想我知道它的意思，但你刚才把启发式和模式差不多当同义词用，也许给大家解释一下。

亚伯拉罕斯： 对我来说，启发式是一种我们经常在无意识中使用的工具，用来减少特定情境中的不确定性。比如我在超市挑最好的番茄酱，我可能用的捷径是「哪个最便宜」，或者「哪个牌子摆的品种最多，那一定是最值得买的牌子」。这些就是我们在不确定的情境下借助的心理捷径。

休伯曼： 我想起一件事。我还是初级教授、没拿到终身教职的时候，我的第一个研究生，她现在是犹他大学的杰出教授，有自己的实验室。我们在我办公室里讨论她的第一篇论文，我长篇大论地讲我们需要怎么分析，这个那个。她安静地坐着，然后说：「你能说得更具体一点吗？」我心想，天哪，我刚才讲了五分钟。我想她其实是在问：你到底在说什么？她听到这段大概会笑。她有一种很了不起的提问方式，比如「你多讲讲」，或者「接下来两周你到底想让我做哪些实验」。然后她通常会给出一个更好的主意，所有优秀的研究生都这样。我觉得这跟你说的有点关系。我是带着一种流畅感在讲，默认我们俩在同一页上，而其实没有。不是因为我是教授她是学生，实际上她比我更接近数据，因为数据是她采集的。这种一对一的互动你能察觉，能纠正。但公开演讲往往是人下了台，要么自己意识到讲砸了，要么收到讲砸了的反馈。我的博士后导师说过：「演讲后有人提问，说明你讲得好。没人提问，说明他们只想把你赶下台。」所以现在演讲后有人提问，我就想，好，这说明你吸引住了人，他们有问题。大家可以记住这一点：有人提问，很可能说明你击中靶心了。

亚伯拉罕斯： 没错。你也点出了一件事：如果我们困在自己脑子里，就无法评估当下发生了什么。沟通很大程度上是回应。所以我需要足够在场，看到听众在如何反应。他们看起来困惑吗？不高兴吗？然后我才能调整、适应。我们必须足够在那一刻里，才能做出回应。事先的准备工作帮我们准备得更好。

不过我想说，在你和那位研究生的例子里，她可能遇到的问题之一是：你传递信息的方式只是一个清单，一长串事项。而我们的大脑不擅长记清单。我总跟学生开玩笑：你去超市，要买几样东西才必须写下来？我是三样。清单我记不住多少。

如果你给信息一个结构，理解就容易得多，处理能力就会提高。结构无非是想法之间的逻辑联系。每个听众都见过结构。你看过电视广告吧，大多数广告的结构是「问题、方案、收益」：世界上有个难题，这个产品或服务能改善它，你从中受益。这就是结构，有逻辑联系。它像一个故事，有开头、中间和结尾。我们的大脑天生为此而设，理解故事比理解一堆随机罗列的东西容易得多。我会跟学生开玩笑说，「要点会要命」（bullets kill），别在幻灯片上堆一大堆要点，那是在害自己。所以在你和研究生的那次互动里，我猜如果你把信息按逻辑结构组织起来，她会理解得更好。一个很适合的结构是三个问题：「是什么、那又如何、接下来怎么办」（What, so what, now what）。这是我想让你做的事，这是它为什么重要，这是帮你完成它的下一步。突然之间，它就变得容易消化和理解了。结构对于传递信息至关重要。

休伯曼： 建实验室的头五年，我学到跟学生和博士后互动最有效的方式，是让他们站在我办公室的白板前，我们一边讨论项目，他们一边把东西写下来。写下来的东西，我们会划掉一些，改一些，但那些就是我们所说的「待办产出」，他们要带到下一阶段实验里去的东西。让他们来掌握什么是关键信息，他们也可以随时打断我，问「这里会怎么样」。这是一种非常动态的互动，不是典型的讲课式互动。但我发现这在其他场合也很管用：对方可以做笔记，可以问不清楚的地方，而我能清楚地感知他们带走了什么，也能看到我在哪里没讲到位，或者偶尔哪里讲成功了。

亚伯拉罕斯： 我很欣赏你花时间做这种能获得实时反馈的互动。在更正式或更大规模的沟通场合，也有可以内置的办法。我可以做投票，可以让人们两两配对分享再回馈，线上工具能做很多事，人们可以在你讲的过程中给出反应。实时获得反馈、据此调整的方法是有的。但第一，你得在结构里给这些机会留出位置；第二，你得足够在场，去注意正在发生什么。

录下自己，反思与反馈

休伯曼： 你建议人们把自己讲课录下来再回看吗？

亚伯拉罕斯： 绝对建议。我要求所有学生，只要做公开表达，无论是模拟小组讨论、模拟会议还是演讲，都要录下来，然后看三遍。一遍只听声音不看画面，一遍只看画面不听声音，最后一遍两者一起。任何这么做的人都会注意到不同的东西，有好的也有坏的。我告诉所有人，这就像看牙医。没人喜欢去，但去过的人都很庆幸去了，因为你能看到太多、学到太多。我认识很多优秀的沟通老师，但最好的老师是看你自己沟通。我想你也看过自己吧？看的时候学到东西了吗？

休伯曼： 我会听有嘉宾的播客，也会听单人节目，看哪里可以改进。我有一两个人是我专门找来要反馈的，我一直尽力落实他们的反馈。有些东西我就不说了，因为有些非常细微，我自己永远观察不到，但事后证明非常有用。我觉得，无论在舞台上、播客里，还是任何形式的沟通里，有效沟通归根到底是跳出自我评判，同时又要与听众保持连接。这在单人播客里尤其难，我对着一台摄像机说话，只能想象面前是一间教室里的听众。可是没有人举手，至少当时没有。等我们发布后，评论和批评就来了，那些也很有用。从课堂教学、大课小课到做同行评议的科研，你会练出很厚的脸皮。可即便如此，没有什么能让你为面对公众做好准备。而现在所有人都面对公众，除非把评论区关掉。发蛋糕照片的妈妈，发生日派对照片的孩子，人人都面对公众。我想这让人脸皮更厚，但对很多人来说也可能是伤害。

亚伯拉罕斯： 我喜欢你花时间反思和寻求反馈。我常说，沟通变好只有三条路：重复、反思、反馈。你必须练习，从来没有人靠想就想成了好的沟通者，你必须去做。你必须反思。关于疯狂的那个定义，重复做同一件事却期待不同结果，很多人就是这么沟通的。我每晚睡前花一分钟写下当天沟通中哪些做得好、哪些不好。每个周日花五分钟回顾上一周，并为下一周做计划。我不是说我是很棒的沟通者，但我确信我因为多年坚持这个练习而变得更好了。

休伯曼： 你每周都做？

亚伯拉罕斯： 每天。我有一本日记，写下一两件我觉得做得好的事，一两件我觉得做得不好的事。周日再回顾，挑一件出来。这对我帮助很大。然后最后一步是反馈。你得有信得过的人能给你诚实的反馈。这个反思练习我做了很久了。

休伯曼： 多久？

亚伯拉罕斯： 大概是孩子出生以后开始的，至少十五六年了。

休伯曼： 太棒了。这就是你为什么是斯坦福教授。这是在斯坦福的一大乐趣。我们此刻不在斯坦福，地球上也有别的好大学，但我爱它是因为那里的教师和学生，说实话学生才是那里真正的天才，每个人都如此投入自己的手艺。别处当然也有，但斯坦福是我熟悉的经历。你教沟通，每天记录自己的沟通，周末复盘。太了不起了。我也觉得反馈很好，对反馈做有选择的过滤也很好。我喜欢听别人的讲座，很多讲座别人可能因为内容或表达方式觉得无聊，但我从人们的风格里学到很多。从相距很远的领域里汲取沟通风格也很有意思。我不点名，但看看娱乐和传播的不同领域，有人更多用身体，有人更拘谨。我认为探索这些不同的天地有很多可学的。

亚伯拉罕斯： 我百分之百同意。我很幸运，我主持的播客让我能采访世界上一些最好的沟通者，不仅能请他们思考自己的手艺，还能看他们怎么做，观察人们各不相同的做法。而且不一定非得是名人。我儿子的一位幼儿园老师教了我很多：如何在压力下保持冷静，如何监控、管理和引导互动。我们只需要留心、保持开放。不是为了照抄，而是获得想法，看看别人是怎么做的。你拆解复杂生物过程的方式，那种把东西讲得人人能懂的本事，我觉得非常了不起。某个地方的某个程序员完全可以用同样的技能向终端用户解释他的东西是怎么运作的。我们需要借鉴、理解别人的做法。我们太容易困在自己的一套里。观察别人，我认为是最好的方式。

身体的能量与走位

休伯曼： 很久以前我意识到，当身体里有一定的能量时，我们叫它自主神经唤醒、交感张力，或者人们常说的「战或逃」，总之当身体能量很高时，这在我们要演讲或处于新环境时很常见，不一定在台上，如果允许自己动起来，走动、踱步、打手势，就能释放掉一部分能量，传递信息会比一动不动地坐着、把所有能量都从嘴里挤出去容易得多。当我们平静放松时，可以靠在椅背上，只动动嘴、动动眼睛、稍微动动头。我见过一些最好的演讲者知道什么时候踱步，什么时候站定不动。也许是排练过的，我不知道，但他们在那些时刻没有跟自己的天性对抗。有一位神经科学家，他上过这个播客，我就不点名让他难堪了，他精神极其充沛、能量极强。我第一次看他演讲是在哈佛医学院，一个基金会成立五十周年的场合。他上台抓起话筒，就那样讲。我心想，他要把话筒吃掉了，他要把话筒吃掉了。他做了一场无比精彩的演讲，把全部能量都灌进了那只话筒。我意识到，这个人一动不动，但我真觉得他随时会咬下一大块话筒。他当然没有。我想，哇，他把我们所有人都带到了那一个点上。显然他是一位经验丰富、技巧娴熟的沟通者。

但他也是那个领域的专家。这是我一直提醒有可以理解的怯场的学生和博士后的话：就你要讲的题目而言，你不可能不在这个房间里知识最多的前三名之列。很可能你就是知道得最多的人。也许有另一位专家在场，那会有点吓人，但至少你算得上他的同行。所以要提醒自己，在大多数公开演讲的场合，你就是这个话题的顶尖专家之一。至少和听众相比，你在这些材料上花的时间最多。

亚伯拉罕斯： 我还要补充一点：在那些场合，听众通常是想向我们学习的。他们来是因为想从我们这里获得价值，不是来批评、评判和打分的。当然那也会发生。人们不喜欢看别人失败和挣扎，我们想得到价值。如果你提醒自己，我有价值可以带来，而听众想要这个价值，就能给紧张降降温。

至于动作，我认为动起来很好，只要别分散注意力。关于动作有一些规则或想法。在过渡时动。单口喜剧演员有一条努力遵守的规则：永远不要在抖包袱的时候走动。你要把包袱稳稳地落下。我们每个人沟通时都有自己的「包袱」，有真正想让它落地的东西。说那些话时站定不动。但在铺垫时，动起来。所以要决定好：什么时候开始，走上前，动起来。动作既能帮你缓解焦虑，也能帮听众理解什么重要、什么不重要。如果我从一个要点过渡到下一个时移动身体，或者坐在桌前时转一下身体，这就在向你传递有用的信号：我们正从一处移到另一处。所以要把这种「想动」的需要用得有目的。

休伯曼： 我以前不知道喜剧演员抖包袱时不走动，现在想想完全说得通。

亚伯拉罕斯： 因为走动会分散观众的注意力。就连动作很多的克里斯·洛克，抖包袱时有时也会停下来。

社交媒体与代际差异

休伯曼： 不知道你在课堂上有没有观察到，社交媒体和其他新形式的内容正在改变人们对「一件东西该有多吸引人」的预期。因为社交媒体的入口非常快。我从没见过任何东西能让人这么快聚焦，除非是看到什么非常令人不安的东西，那是没人想看的。如果你突然看到两辆车相撞，你会完全被吸引，不会再回去做原来的事。但撇开坏事和创伤性事件不谈，社交媒体通往焦点的入口极其顺滑、极其快速，一下子就把你装进那个框里。一本书通常做不到这一点。那么，你观察到听众对「有多吸引人」的预期正在发生什么变化？

亚伯拉罕斯： 我看到这一点在几个方面上演。第一，想想一个多代际的职场，或者任何多代人聚在一起的地方。我们这个年纪的人，虽然我比你大，期待关系和沟通按某种方式展开。而我认为年轻一代期待事情更快、更事务性。当我们凑到一起，就会滋生误解，有时是冲突。我觉得这很有意思。我试着教我的学生，要去欣赏别人建立连接的方式，以及别人期待信息进来的方式。如果你一直给我发短信，而我其实希望你拿起电话让我听到你的声音，那就会出问题。所以我们必须理解，别人有不同的接收信息的方式。我发现，很多跟我交流的年轻学生，很难做建立关系、建立信任所必需的那些前期工作，因为他们习惯了、也期待事情很快发生。而很多沟通、很多连接，至少在开始阶段是需要时间的。所以要帮人们理解，前期花的时间能带来后面令人兴奋的深度连接。事情确实在变。

好奇心与闲聊

休伯曼： 我们谈话前我在想，如果只给人们一条建议，让他们在陌生环境里、台上台下都更自在地沟通，那会是什么？我脑子里冒出来的是：对人友好。我天生挺友好的。买咖啡的时候我会问，你今天过得怎么样？我是真的好奇。很少有人说今天糟透了，偶尔有。通常他们说，还不错，你呢？在网约车里，我经常发现自己在跟人聊天。对话对我来说相当顺畅，我知道对别人不是这样。人们不会相信，但我其实非常内向，很多时间一个人待着，但我喜欢人，也算友好，别人也对我友好。所以我认为友好能帮你变得擅长沟通。你会同意吗？

亚伯拉罕斯： 绝对同意。我对这个问题的回答会是好奇心。我以好奇心开路。问问题，观察，把观察到的说出来。很多人讨厌闲聊，是因为不知道怎么聊。但如果你以好奇心开路，问一个问题，做一个观察，我认为对话就能以更流畅、让人更自在的方式往前走。而且坦白说，人最放松的时候就是谈论自己的时候。所以如果你能让人谈起对他们重要的事情就成了。对话背后有一整套科学。研究对话的人看的是「轮流」（turn-taking）。想想看，对话就是轮流说话。有一种轮次是支持性的：你说了什么，我支持你说的。比如你说「马特，我刚从毛伊岛回来」，我可以说「太好了，你住哪儿？玩了什么？」。另一种轮次是切换：我可以说「哦，我刚从哥斯达黎加回来」。好的对话两种都有。所以保持好奇，然后把握好切换和支持这两种轮次，对话不仅能发展下去，还能让你们更近、更亲密，也就是在关系中建立起更多信任。

休伯曼： 在洛杉矶，我几乎总会问网约车司机是哪里人，因为他们常常带着我辨认不出的口音。而几乎每次，我都会因为他们的族裔背景知道一家很棒的餐馆。我找到了我心目中洛杉矶最好的亚美尼亚餐厅，就是因为一次很愉快的搭车。所以，以好奇心开路。我不会直接问哪家餐厅最好，但话题似乎总是不可避免地走向吃的。

线性叙事与导游心态

休伯曼： 我很好奇讲故事里的线性和非线性。有些人的风格能同时转很多盘子，开一个线头，再开几个别的线头。有些人的风格非常线性。有人从不回指自己前面说过的话，有人不停地回指。我想这得看情况。但一般来说，如果目的是传递信息，从人们学习的角度看，哪种更好？

亚伯拉罕斯： 作为老师，作为一个想把重要信息传递给人们的人，我相信一种清楚地铺好基础、逐层往上建的线性方式，最有助于人们真正理解。教学往往是分层的、搭脚手架的，这自然导向线性。话虽如此，那种旁逸斜出、有很多岔路的方式可能更吸引人，也可能成功。而且这真的不必二选一。我认为你可以有一个高层次的线性主线，带着听众走那段旅程，但在不同的点上分岔出去，分享一些有意思的信息。

我把好演讲者看作好导游。我人生中还真做过导游。好导游很擅长设定预期：告诉你我们要去哪里。大多数人不知道去哪儿是不会跟团的。如果我出现说「我是你们的导游，走吧」，你可能会说「等等，我们去哪儿？」。但如果我说「我们要做这个和这个，不做那个」，你就能放松下来，安心跟我走。每到一处，我都告诉你我们接下来去哪里。但一路上我们可以漫步、闲逛，去看看别的东西再回来。只要人们有方向感，一切都嵌在一个更大的叙事里，两种方式都可以玩。但如果是严格意义上的教学，我认为有充分的证据表明，逐层搭建的线性方式最有帮助。

休伯曼： 你觉得想提高沟通能力的人，应该练习当导游吗？

亚伯拉罕斯： 我认为要采纳那种心态：带你走过我的材料时，我就像导游。导游会怎么解释这个？他们会在开头做介绍，设定预期。他们会确保你明白我们为什么从一处移到下一处。结束时，他们真心希望你带走有价值的东西。大多数旅游团最后都在礼品店结束，对吧？你送给听众的礼物，就是他们能带走并用起来的东西。所以用这个类比，透过这个视角看自己的工作，会非常有帮助。

给不爱说话的人留空间

休伯曼： 我想起小学时，老师让我们带一件对自己特别重要的东西来，然后孩子们站到教室前面讲。对孩子来说这是多美好的练习，因为他们当然比任何人都了解那件东西。但我记得看到、听到不同的风格。有的孩子上去就说「这是我的变形金刚」，非常外放。有的说「这是我的金鱼」。我养过几条金鱼。然后偶尔，其实不算偶尔，你会碰到一个孩子说「呃，这是我的笔」，你得让他大点声。他们就是不自在，尽管他们显然对那件东西和它为什么重要有非常深的了解。你能看出来，他们是封闭的。老师让他们大声点，他们就大声点，但我觉得很多人就是这样。他们就是不习惯把自己的想法投射到整个房间里。所谓的「解决办法」是什么？或者说，我们怎么给这些人留出空间？我不是出于政治正确才这么说，我真心相信这些人身上藏着大量有用的知识。也许他们想把知识拿出来，但也许那个媒介不适合他们。也许他们写作，也许他们就是不想分享自己最喜欢的东西。我相信你遇到过这样的人，但因为他们进入了某个特定的工作，就被告知必须擅长对一屋子人讲话。

亚伯拉罕斯： 我认为当有人说「你必须在这方面做得更好」时，那是不幸的。沟通有很多种方式，每个人都应该找到适合自己的载体。有些角色确实要求特定类型的沟通，如果那不是你自在的方式，也许可以考虑别的角色。但我相信我们都能学习和发展自己的沟通技能。我职业生涯的大部分时间都在帮人们在他人面前更自在、更自信地讲话，处理围绕它的焦虑，帮人们看到沟通有很多方式。也许我不必举着这件东西，把一切都变成「我和我的东西」。也许我讲一个关于这件东西的故事，或者讲我是怎么得到它的。这样重点就不在我身上，而在故事上。如果我们能让人偶尔跟恐惧本身拉开距离，让其他人参与进来，效果会非常好。

我曾经指导一家大家都熟悉的大公司的一位高层，他真的非常紧张。随着他升职，听众越来越多。我们一起想出的办法，本质上是在一开始就把观众的注意力引开。他会先说：「我们先看一段三十秒的视频。」视频放完，他就成了对刚才内容的引导者：大家怎么看？这意味着什么？他引导互动比当焦点自在得多。所以有很多办法可以达到传递信息的目的，而不必让聚光灯打在「我在传递信息」上。

我还想借你说的那个「展示与讲述」的故事分享一个例子。我在本科课堂上也做过这个，但加了一点变化。我让学生带一件东西来分享，用「是什么、那又如何、接下来怎么办」的结构讲。然后我让他们讲一件他们考虑过要带、但最终没带的东西：那是什么，为什么决定不带。这远比前者更能揭示一个人。说到真诚，人们讲第二件东西时流露出的情感，是讲第一件时没有的。第一件是他们精心准备过的，确保能让自己看起来不错，整个讲法都是设计好的。但讲另一件东西时，他们的热情出来了，对话的天性出来了。做这个练习非常有启发。

说出声来，反复练习

休伯曼： 我的研究生导师跟我说过，她宁愿对着一屋子人或者一间空房子演讲，也不愿意对着一个人讲。对一个人讲很难。

亚伯拉罕斯： 我觉得她在这方面是独特的。我想大多数人害怕的是对着一屋子人讲。

休伯曼： 我到现在也不知道为什么，倒不是因为这对我来说容易，我只是好奇那是什么。你说有演化上的根源。

亚伯拉罕斯： 我想是这个。人越多，后果显得越真实。对我个人来说，最让人焦虑的群体规模是十到十二个人。一旦超过十二个，二十个、一百个、一千个，对我来说反而变得更匿名。最难的就是十到十二人那个区间。

至于怎么练习最好，把话说出声是最重要的部分。

休伯曼： 大声说出来。

亚伯拉罕斯： 大声说出来。我在脑子里出奇地雄辩，一张嘴就不总是那么幸运了。所以你必须真的说出声。我们在脑子里做了太多假设，连了太多点，等真正说出来才发现它们连不上。录下自己再听，找信得过的人，你必须把它弄出来。这不只是针对大型公开演讲。高风险的人际沟通也一样：也许我想跟老板要求加薪，也许我得给同事一些不太好听的反馈。我必须练习这些，不仅要想我要说什么，还要预想对方的反应，也许做一些角色扮演。运动员做大量操练，上了场才能打得好。我们也需要这样。我跟公司高层合作时常常惊讶，他们会说「我把演示练了一两遍，可以了」。想想单口喜剧演员把段子练了多少遍。翻一两遍幻灯片，你怎么可能掌握那些内容？把它说出来，练习，积累次数，绝对重要。对着一个人、十个人、没有人，都得练。

休伯曼： 我们总以为自己知道怎么说一件事，直到现实迎面打来。有点像一个词读了很多很多遍，以为自己会念，等到某天必须念出来，念错了，才发现自己在脑子里念错了很久很久。

亚伯拉罕斯： 我们之前聊过，我练武术很多年了。学一个新动作时，你先对着空气学，可以练得非常漂亮，但等你遇到另一个人、必须跟人对练那个动作时，现实就来了。这正是你说的。你必须在现实里、在真实世界里体验它，然后才知道自己真正的水平。

休伯曼： 我不是武术家，但多年前在拳击馆待过一小段时间。我得说，空击和挨打完全不是一回事，沙袋也不会还手。沙袋有一定的物理重量，跟空击不同，但那是完全另一种体验。

亚伯拉罕斯： 正是。跟任何事一样，关键是反馈。

休伯曼： 我一直很着迷于著名编舞家特怀拉·萨普。她现在八十多岁了，非常了不起，关于编舞说过、写过很多精彩的东西。她说她有一个做法：先构思一段舞，在脑子里过一遍，然后因为她自己是舞者，她会亲自试，再让别人跳，再想象，如此反复迭代成千上万次，然后才在一小群非公开的观众面前演一次。所以，我们期待自己不经过这些就能站起来把信息讲得很好，实在是不可思议。

亚伯拉罕斯： 关于排练，我觉得有一个新领域很有意思：现在有一些虚拟现实工具，戴上就能练习演讲，能看到模拟的观众。其中一些工具还可以设定观众的反应，可以设成友好的，也可以设成不理你的。这样你就能脱敏。我认为对人们来说，尤其是对有恐惧症的人，这是一个很有意思的载体：戴上眼镜，练习演讲。有些工具还可以上传幻灯片，练习引用它们。所以不仅在现实里，在虚拟现实里我们也能练习和准备。

休伯曼： 你觉得，如果有人想在表达信息时更流畅，可以找个朋友随机在房间里选一件东西，然后就那件东西做一段简短的即兴演讲吗？就是为了习惯带着某种流畅度接住任何话题。

亚伯拉罕斯： 我认为即兴表演是提高沟通能力的绝佳方式。因为即兴不是为了搞笑，即兴是关于活在当下、回应当下所需要的东西。所以，做任何这类练习都好。你甚至不需要朋友。你可以看着一件东西就开始讲：描述它，讲一个关于它的故事。你也可以随手翻开一本书，挑一个词，讲讲这个词是什么意思。这些就是敏捷性操练，能帮你在被临场点到时表现更好。它也建立信心：我能做到。如果随便挑一个词我都能讲，那当有人问我一个我非常了解的问题时，我也能讲。这是一种建立信心、帮助当下处理的方式。

休伯曼： 我觉得十五岁以上的人不太愿意接受这种戏剧式的游戏，因为显得孩子气。但要成为有效的沟通者，你追求的恰恰就是那种孩子气的好奇和交流。

亚伯拉罕斯： 我在斯坦福继续教育项目里合开了一门课，叫「即兴地说」（Improvisationally Speaking）。我的搭档亚当·托宾是一位出色的即兴表演者，我负责沟通那一块。这门课的做法是给人们一小步一小步的台阶和许可，去做这些即兴游戏，因为我们把每一个即兴活动直接对应到一个具体的沟通需求。人们看到这种对应，就打开了。在斯坦福商学院，有好几门课把即兴的理念引入非常严肃的东西里：如何通过即兴学习当管理者、适应管理技能，如何通过即兴教的一些东西展示你的地位和权力。所以，学即兴，或者至少理解其中一些原则，肯定有帮助。

经典演说为何留存

休伯曼： 当我想互联网上真正具有档案价值的重要信息时，很少有东西能穿透出来。我有时玩这个游戏：什么才是互联网上真正的传世内容？其中之一是史蒂夫·乔布斯在斯坦福的毕业演讲。还有马丁·路德·金的《我有一个梦想》，肯尼迪也说过一些相当重要的话。这些都是写好的演讲稿，他们在照稿念，很多时候包含故事。这一点符合我们说的。可是乔布斯那篇我听过很多遍，他是照着一张纸念的。这与我们刚才聊的很多东西相悖，却是极其有效的沟通。你觉得为什么这些例子，就说肯尼迪、马丁·路德·金、乔布斯吧，也许还该加几个，为什么它们是最有效、最能留在人们脑子里的沟通？

亚伯拉罕斯： 有几个因素。第一，它们写得极好。诗意，鼓舞人心，用了让人难忘的修辞手法：重复、头韵之类。第二，它们处在那些信息真正重要、真正被需要的时代语境里。它们之所以回响，是因为它们与那个时代的精神相连。肯尼迪的登月演讲，马丁·路德·金的民权演讲，乔布斯的演讲，我认为跟当时的经济和环境状况有关，那个信息真正击中了人。所以我认为是语境和时机的匹配，是真正重要的思想以真正重要的方式、借助特定的修辞手法呈现出来，才让它们难忘。我还认为，这些人带进去的个人气质也有影响。换别人说同样的话，未必有同样的效果。

休伯曼： 我很难从最近五到十年里想出真正重要的公开沟通时刻。我能记得一些在电视和网络上发生的事，但那更多是「发生了的事情」。

亚伯拉罕斯： 我认为我们变得越来越嘈杂。不，我知道我们越来越嘈杂。信息太多了。即便是你举的例子里最近的乔布斯那次，当时的环境也没这么嘈杂、这么拥挤。在噪音这么大的环境里，很难听见那些句子、那些演讲。

休伯曼： 当然，我们目睹创伤性事件时，那些是闪光灯记忆。我记得航天飞机失事，当然还有九一一。最近最突出的，我想是查理·柯克遇刺。人人都知道，而且有视频。对人们来说，看一段模糊的视频和看一段高清视频是非常不同的事，现在我们看到的是高清的。所以从某种意义上说，这为「什么是难忘的」设了一个不同的门槛。那些都是悲剧。肯尼迪遇刺是模糊的、远距离拍摄的画面。而在非悲剧、非创伤的领域里，很少有东西能获得足以持久的高信噪比。

亚伯拉罕斯： 我认为确实如此。而且人们不再关注同样的渠道，获取信息的方式也不同了。这也在分散我们的注意力，所以我们看不到这些东西真正冒出来。但我也认为，这是对我们这个社会现状的一种评注。如果我们能听到更多、更多积极的、能引起共鸣的演讲，多年后还在引用它们，那会很美好。

休伯曼： 我经常想这个。那些非坏事的、获得高信噪比的事件，我现在一个也想不起来。原谅我，各位，如果我漏掉了最近某只小狗做了什么超可爱的事，但这种视频有几百万条，我想我们已经饱和了。这就像信息版的高度加工食品，我们的感官被钝化了。

亚伯拉罕斯： 我觉得这有几分道理。我还认为，我们正在远离传统的演说形式。那样的场合已经不多了。你可以看一些TED演讲，其中有一些非常精彩，还有其他同等水准的演讲。但我不知道有哪一场达到了你说的那个高度。

休伯曼： 我觉得布琳·布朗关于脆弱的TED演讲是真正有传世价值的一场。十八岁以下的人大概没听过，不过我们会放链接。还有很多别的很棒的TED演讲。你也有一场很出色的演讲。我看到你有一段线上演讲有两千四百万次观看，这可不是个小数字。那是一小时关于有效沟通的谈话。显然人们在乎有效沟通。

一对一与舞台上

休伯曼： 你认为擅长一对一对话的人，在台上也会更好吗？还是说这是两种完全不同的技能？

亚伯拉罕斯： 这个问题我经常被问到。我认为是一个维恩图。有些人能在一对一时建立起一种在舞台上很难做到的连接。这很大程度上关乎学术界所说的「即时感」（immediacy）：我和你在一起，我专注，我们以那种方式投入。这不一定能迁移到大舞台或会议上。但有些技能是能迁移的：有结构，对自己要说的东西有明确的目标，能用引人入胜的方式开场。所以这是一个维恩图。有些人能在舞台上掌控全场，把他放到一个人面前，却不知道怎么回应。就信息本身而言，我认为重叠很多；就临场感而言，差别很大。但我相信每个人都能学着更好地沟通。如果不相信这一点，我就不会做这份工作。所以如果你擅长人际沟通但不擅长面对大群体，就用你已有的技能，找到一条路径在不同的环境里打磨和发展。反过来，如果你在大舞台上很好，我们就把你在那里做的东西拿过来，找到帮助你人际沟通的途径。两者并不总是相同，也有人两者都好。

神经多样性与内向者

休伯曼： 如今我们常听到「神经典型」和「神经非典型」。我确实认为两者在对话风格、语调起伏的多少上有明显差异。我不想说是「情感表达」，因为我有几个亲近的朋友是神经非典型的，他们告诉我，我也相信，他们声音底下的情感一点不比那些用抑扬顿挫和肢体动作把情感表达出来的人少。你认为，鉴于对神经典型和非典型的理解在扩展，我们需要调整对「什么是有效沟通」的概念吗？

亚伯拉罕斯： 我当然不想把神经多样性和内向、外向混为一谈。但你问的问题，我听起来是类似的：是否存在一种正确的或更好的沟通方式，而不这样沟通的人就处于劣势？我认为对有效沟通确实存在一些预期，但我们可以扩展它，而且无论是神经多样性还是内向，其中都有价值。外向往往受到奖励，仅仅因为你能听见、能看见。但我认为，我们能从神经多样的人身上学到一些东西，帮助我们真正建立连接、成为更好的沟通者。高度内向的人的沟通方式也一样。当然不存在唯一正确的沟通方式。有更好和更差的方式，但无论你在内向、外向、神经多样性的光谱上处于哪里，你都可以有效沟通。发挥你的长处。内向者做的一些事非常了不起，真正推动沟通向前。某些类型的神经多样者在创造力上、在沟通的细节程度上，可以非常有帮助。我们只需要找到这些优势，倚重它们。

写作、幻灯片与思考

休伯曼： 我发现，播客嘉宾里如果有人曾经写过一本书，他们做播客往往相当自在，与他们以前上过多少播客无关。这就引出一个问题：手写或打字把想法写出来，是不是一种为演讲做准备、或者总体上提高说话能力的有效方式？我明白，最终你还是得去做：想提高俯卧撑就得做俯卧撑，想提高说话就得说。但你认为写作、把想法转移到纸上，能帮人成为更好的沟通者吗？

亚伯拉罕斯： 简短的回答是能，但我认为这是一个两部分的过程。第一部分是写之前的思考过程。我写过几本书，我知道你也在写书，你会以不同的方式思考你的内容。你必须考虑读者，必须想这些部分怎么拼在一起，需要一个脚手架。所以是思考过程在帮你。然后是真正落笔、手指敲键盘的部分：当你必须选词，必须考虑句法和语法时，你与内容的关系比只是想想那些点子时亲密得多。所以在两个层面上，它都在帮你打磨信息。我是个非常紧张的写作者，而不是紧张的演讲者。我对自己写的东西非常焦虑。但我做编辑比做作者更好，而编辑的过程真正训练你的大脑去准备好回答问题、聚焦信息。所以我认为每一步，构思、写作、编辑，都让你为更好地沟通做好准备。而且我们都可以用其中的不同部分。你不必写一本书，也能用这些技能把话说得更好。

休伯曼： 我以前准备科学报告，是靠自己做幻灯片。我要求房间里不能有别的事情，因为做幻灯片时我脑子里在想我要说什么。自己做幻灯片，有时包括画插图等等，是准备演讲的重要部分。我发现，如果只是把图剪切粘贴过来，效果差得多。

亚伯拉罕斯： 我管那叫「弗兰肯幻灯片」（Franken deck）。人们把各种幻灯片攒在一起拼成一份，就像弗兰肯斯坦是拼凑出来的怪物。那里面没有故事，没有把一切串起来的思考过程。所以幻灯片是你思考过程的外化，这就是它对你如此有用的原因。

打破预期的风险

休伯曼： 我能讲个故事吗？你是嘉宾，但我真的想听听你的看法。我们在斯坦福有一位同事，他的名字我一时想不起来了，请原谅。多年前我们都是皮尤学者。

亚伯拉罕斯： 恭喜。

休伯曼： 谢谢。我到现在也不知道我是怎么入选的，但就是入选了。第四年我们要做报告。说到在一屋子人面前紧张，那真是一屋子来自全国各地的厉害人物，不只是神经科学，你在那里会觉得谦卑。不管你多优秀，房间里很多人都比你强。有一个人，他现在是斯坦福的教师，轮到他报告时，他上去说：「我不给你们看一堆数据了，我给你们放一段影片和一首歌。」他放了一段油滴互相碰撞的视频，声音或者说那首歌，对应着油滴的碰撞。我第一个念头是：这家伙疯了，真的疯了，或者他根本不在乎。不过这挺酷的。然后他接着讲他如何利用声音来开发新分子。他后来拿了麦克阿瑟天才奖。他造出了一美元的显微镜和离心机，在非洲那些经费极少的地区用来诊断疾病。他就是那种人。我记得当时想，哇，这个人太不可思议了。沟通能力极其惊人。我认为他确实是天才。「天才奖」这个名字挺好笑的，对吧？

亚伯拉罕斯： 我从来没得过。

休伯曼： 我也没有。坦白说，我觉得拿到的人有些是天才，有些不是。但那场报告不只是让我谦卑，它真正让我开了眼，让我意识到：如果一个人对材料有真正的掌控，并且足够相信自己独特的视角，你真的可以用一堆油滴互相碰撞这种看似含糊的东西来讲。说实话它挺美的，但看起来就像一盏熔岩灯，配点音乐。可它是完美的开场，因为信噪比极高。向他致敬，他太厉害了。如果人们尝试这么做而没成功，会失败得很壮观。成功了，也成功得很壮观。所以你觉得，我们应该保持常规，还是应该尝试这样的钩子？我做报告时从没想过要做这样的事。不过你从我讲这个故事的方式大概能看出来，它至今还留在我身体里，是我整个学术生涯中最精彩的经历之一。我当时就想，太不可思议了，我永远不会忘。

亚伯拉罕斯： 我认为那场报告做到的是打破了预期，并因此脱颖而出。人们应该在沟通中试探边界、往前推吗？我认为应该。但要稍微想清楚，也许做个对比测试，先讲给几个人听，说「我打算这么做，你觉得怎么样」，确保你冒的风险是经过计算的。我跟学生和辅导对象经常围绕幽默讨论这个。我不是说讲笑话跟你的经历一样，但它涉及风险。如果成功，幽默是建立连接的绝佳方式；如果失败，它是切断连接的绝佳方式。所以你必须想清楚，理解成本和收益，先在几个人身上试试，看看效果。

听起来这位不仅打破了预期，还让你对他研究的东西有了一种身体上的体验。它不只是一个概念。你我都参加过很多学术报告，它们可能非常理论化、非常概念化，而他把它变得非常具体，这有助于他想达到的目标。所以我经常挑战人们：你怎样才能以一种真正让人投入、参与的方式传递这些信息？能在白板上做点什么吗？能用一个类比吗？有没有一个故事可以讲，或者一个问题可以问，而不只是罗列信息？做一件打破预期的事，但它要与你的目标一致，并且支持你的目标。

休伯曼： 你觉得对自己是谁做一些内省有帮助吗？比如，就算我有他一半的知识，我也讲不了那样的报告。我只能讲我讲的那种。有时我怀疑，即便一场报告非常干巴，它之所以有效，是因为讲的人本身就是干巴的。或者有人更有戏剧性，之所以有效，是因为这个人在台下也有戏剧性。这又回到真诚。有时我觉得人们只需要弄清楚自己是谁、自己是怎么处理世界上的信息的，然后试着把那个分享出去。就像音乐家分享自己的歌，艺术家分享自己的视觉作品，因为那是他们体验世界的滤镜。我想很多时候我们想听别人讲，是因为我们想进入那些我们自己进不去的通道。

亚伯拉罕斯： 我认为理解什么对你有效、你的长处在哪里绝对重要，但与此同时，如果你不尝试别的东西，你不会知道某些长处在哪里。这就是为什么我回到即兴这个例子：不去做，你不知道自己的舒适区和边界在哪里，你也许会发现有些事你能做得很好，能让你成为更好的沟通者。所以，探索什么对你有效并加以利用绝对重要，但也要稍微扩展一点，看看你能在哪里成长。我认为你做的工作、我通过播客、写作和教学试图做的工作，都是在让人们接触更多信息，让他们可以调整、采纳，从而扩展他们沟通和研究的方式。所以你绝对要发挥长处，但也要探索那些长处可能是什么。我不希望每个人都只做自己已经擅长的事。

台上失忆怎么办

休伯曼： 我们能聊聊损害控制吗？我辅导过学生和博士后做公开演讲，见过一次彻底的崩溃。这个人现在是教授，做着了不起的工作，后来找到了工作，一切顺利。但在一次只有几个人的试讲中，彻底崩溃，无法恢复，我们只好推迟改天再来。

亚伯拉罕斯： 他就那样停下来走下台了？

休伯曼： 他僵住了，然后道歉。我们说没关系，这是小场合，然后试着鼓励他继续。也许他没睡好，也许有很多事压着。但最后是他坐在台边，请大家离开。

亚伯拉罕斯： 好吧。

休伯曼： 很沉重。让大家再次回到那个房间对我们所有人都很重要。他做到了，然后进入求职市场，拿到了职位，现在是某处的终身教授。所以他恢复了。我们都有糟糕的日子。但我想有些人听到这个大概会想：天哪。如果一个人在台上忘了自己要说什么，或者就是卡壳了，该怎么办？我建议紧张的人给身体的能量找个出口，就像前面说的走动，甚至在讲台后面抖腿，都能非常有效地释放能量、让人放松。这对我是个有用的工具，我也建议别人这么做。但你认为，一个人突然在台上停下来说「对不起，我思路断了」然后再接上，有多糟？你觉得这让他更有人情味，还是对信息是致命的？

亚伯拉罕斯： 跟我对学生说的一样，我得说：看情况。取决于你所处的场合。我确实相信听众是更宽容的。我建议我教的和辅导的人在那种时刻，与其说「哦，我忘了我要说什么」，不如说「我有时太投入了，有点跑到自己前面去了」，这很可能是真的，然后以此为由重新开始。让我分享一下我给人们的建议：怎样避免大脑空白，以及真的空白了该怎么办。

首先，避免背诵。背诵就是在邀请空白。所以我们不背，我们要有清晰的结构、一张路线图，但不知道每一个具体的词。对空白的恐惧会导致并增加空白的可能性。所以我们不要像现在这样担心空白。怎么做到？理性化。我让每个人想一想：在即将到来的这次沟通里，不管是一对一还是大型演讲，你大脑空白的可能性有多大？大多数人说大概百分之二十。那就意味着百分之八十的时候你不会空白。我不赌博，但这个赔率我接受。所以第一步是认识到它没那么容易发生。第二步，问自己：如果真发生了，对我来说最坏的结果是什么？会非常尴尬，很难堪，可能有一些短期影响。可是谁这辈子没尴尬过、没难堪过、没承受过短期影响？把它放进这个语境里，突然之间，空白既没有你想的那么可能，也没有你想的那么糟。这减少了你对它的压力，从而降低了它发生的可能性。所以，不背诵加上理性化，确实能降低空白的可能性。

现在假设最坏的情况发生了，你空白了，不知道该说什么。第一个也是最好的办法，就像你丢了手机或钥匙时会做的：回溯你的脚步。把你刚才说的话重复一遍。我们大多数人都记得自己刚说过什么，这能让我们回到轨道上。如果这不管用，我认为最后一根可以拉的救命索是：转移听众的注意力。什么意思？问一个问题。这在我身上会发生。同一门课我教很多遍，有时记不清这一次讲过这个没有，我只需要一点时间想一想。我会停下来，问学生一个问题。他们觉得这很合理。任何人都能想出一个问题。各位听众，如果你们哪天听到我说「我想停一下，请大家想想刚才讨论的内容怎样应用到你们自己的生活中」，那就意味着我忘了接下来要说什么。我脑子里在想：我接下来到底说什么？而听众大多数人在想：我该怎��把它用到生活里？这很好。它给了我那零点几秒，给了我一种掌控感。我们大多数人都能借一个问题为自己争取时间。所以，不要说「天哪，我忘了，太糟糕了」，而是说「我太投入了，有时候会跑到自己前面去，给我一点时间」，或者干脆问一个问题。

这跟我给紧张的演讲者的另一条建议类似：永远不要说「不好意思，我太紧张了」。很多人试图为自己的紧张预先道歉，结果只是让我们开始留意他们做的每一件显得紧张的事。所以不要把注意力引到自己的失误上。尽力渡过它们就好，这会有帮助。

休伯曼： 很好的建议，我相信会帮到很多人。我见过的最精彩的一次挽救，是在斯坦福的一场求职报告。我不知道该不该说他的名字。他现在是北卡罗来纳大学教堂山分校的教授，凭他的数据本可以留在斯坦福当教师。当时发生的事是，他讲到一半把水洒进了自己的笔记本电脑。讲台上都会给讲者备一瓶水，以防口渴。各位，把水放低一点。他把水洒了。但他处理的方式太酷了。

亚伯拉罕斯： 他做了什么？

休伯曼： 水洒了。他一句话没说，拿起瓶子，拧上盖子，放到下面，伸手到下面摸，没有毛巾。他说：「能不能麻烦谁给我拿一张纸巾或一条毛巾？」有人拿来毛巾，他把笔记本上的水擦干，整个过程一言不发。这是马克·齐尔科夫斯基，一个厉害角色。然后他回去，把报告讲完了。压力之下从容不迫。太棒了。

亚伯拉罕斯： 应急预案是一切沟通中非常重要的一部分。就是想一想，什么事情可能把这次谈话或沟通带向某个方向，好的或坏的，我会怎么回应。这很合理。你规划一次旅行、一个假期时，会想航班延误了怎么办，房间没准备好怎么办。我们在沟通里也该这么做。不是把它写成剧本，只是做好准备。所以现在在听的每一个人：如果那一刻你的设备出了故障，你会怎么做？想一想。等它真发生时，你就有了恢复方案，信心也就建立起来了。也许他事先想过「如果我用不了设备怎么办」，所以才能那么冷静。

休伯曼： 顺便说一句，他研究的是疼痛。我不知道这说明什么。但那真是压力下从容的精彩展示，或者说压力下某种东西的展示。

亚伯拉罕斯： 我认为关键是他让事情一直往前走，并且能在沉默中站着。能在众人面前沉默地站着，在很多方面都展示了自信。他能在沉默中把事情处理好，这更增添了那种自信。

声音、呼吸与即兴

休伯曼： 我觉得人一紧张，声音就往头顶上跑。他们开始踮脚尖，用比自然音高得多的声调说话，像是把自己憋住了。所以有时我鼓励人们慢下来，试着把声音往下放，放到喉咙和胸腔里一点。这可能是人为的。有一个非常突出的例子，一位前首席执行官，她说话用的可能并不是她本来的声音。但假设那还是你自己的声音的话。

亚伯拉罕斯： 绝对是这样。你上我节目时教了我很多关于呼吸的东西，呼吸不仅影响你的自信和焦虑感，做呼吸练习还能真正让整个身体安静下来，让你自然的声音出来。因为我们焦虑时呼吸变浅，呼出的空气变少、变快，声音就开始变成那样。有时这其实是恰当的：如果我对某件事真的很兴奋，我就该听起来那样。但我希望它在我的掌控之中。所以呼吸练习和一个真实、自然的声音非常重要。

休伯曼： 有件事你可能会感兴趣，是我们上次聊过之后文献里出来的：生理性叹息，也就是两次吸气加一次长呼气，仍然是快速平静下来的最佳方法，但事实证明，任何强调呼气的呼吸都能让心跳慢下来。变化是细微的，但显著到足以帮你平静。所以如果人们记不住该做哪种呼吸法，只需强调呼气：拉长它，稍微用力一点。如果需要隐蔽地做，就稍微拉长一点，也许走回讲台或者走开的时候做一次长呼气。这似乎能带来很大的不同，因为你在排出二氧化碳，同时还有一条经由迷走神经的通路，在你呼气时会实实在在地放慢心率。我们体内有这些机制，真是了不起。

亚伯拉罕斯： 太棒了。我每次讲焦虑的时候都会把功劳归给你，讲你跟我分享的这些。一切都在呼气上。我总说这是经验法则，然后开玩笑说这是「肺的法则」：呼气永远要比吸气长，才能帮你平静。人们觉得这很解放。所以感谢你跟我分享，也请你知道，其他人正在受益。

休伯曼： 不客气。我是出于需要才找到这些工具的。因为我觉得，我们可以准备、准备、再准备，但真正可怕的是知道当下总会发生我们控制不了的事。

亚伯拉罕斯： 没错。而且想一想，我们大部分沟通都是这样：即兴的。我们不知道会发生什么。你我聊的很多是有准备的沟通：演示、路演、有议程的会议。但我们大部分沟通是即兴的，不知道会怎么展开。你问我一个问题，我不知道是什么问题，甚至不知道自己会不会答。你向我要反馈。我犯了个错，得去补救。我们大部分沟通都是即兴的。对「不知道这会怎么展开」这种不适感到自在，是在即兴表达上做得更好所必需的心态转变里很大的一部分。

休伯曼： β受体阻滞剂，支持还是反对？

亚伯拉罕斯： 我有心脏问题，常年服用β受体阻滞剂。我看得到它怎么让你的思维和身体都变慢。我不喜欢。我认为用认知行为的方式管理焦虑好得多。当然，我不是医生，对某些人来说β受体阻滞剂也许有效，但如果有人只是想用它来对付焦虑，我会积极劝阻。在走到那一步之前，我们还有太多别的事可以先做。我的体验是它让我发蒙，反应不那么快。

休伯曼： 这说得通，因为你的大脑得到的含氧血液变少了。

睡眠与演讲前的准备

休伯曼： 前一晚睡个好觉显然有帮助。那对前一晚睡得很差的人，你有什么做法或建议？

亚伯拉罕斯： 我倒想问你这个问题。我睡眠糟糕透了。

休伯曼： 好，那我们今天就来解决它。

亚伯拉罕斯： 睡个好觉肯定比熬夜临时抱佛脚好。我告诉所有人，要像备战体育比赛一样为沟通做训练。你需要吃好，我称之为「沟通卫生」。吃好，睡好，锻炼。坚持惯常作息比偏离它好得多。关于咖啡因也有一些研究：构思、需要创造力的时候，摄入咖啡因其实很好。但真正上场演讲时，你不该偏离你平时的咖啡因习惯。不该突然戒掉，也不该因为前一晚没睡好就额外加量，那只会让你在演讲和沟通中焦躁。所以睡个好觉很好，但怎么睡好，我不是最合适的建议者。

休伯曼： 这个话题我们可以聊很久，我说几条你之后也可以听。这些年为播客和学术活动出差做演讲，有几件事帮到了我。如果住酒店，把酒店闹钟的插头拔掉，用手机代替，开飞行模式。为什么？因为我很多次凌晨四点被吵醒，因为前一位住客设了闹钟。前几周还发生过。我总是把它拔掉。我还会把房间里所有亮着的灯遮住，在门缝那里塞一条毛巾。眼罩最理想。我会要求离电梯远一点的房间，因为电梯会吵你一整夜。这些都是零成本又很有用的事。但补回没睡够的觉，最重要的一件事是「非睡眠深度休息」（NSDR），也叫瑜伽睡眠（yoga nidra）。瑜伽睡眠是一种有数千年历史的练习，做长呼气呼吸，时长十到三十分钟，我们可以提供一些很好的脚本链接。在这个过程中你放慢心率，做身体扫描，但目标是身体放松的同时保持清醒。它教你如何更容易入睡。根据经验我敢说，瑜伽睡眠和NSDR本质上是一回事，只是我们去掉了「意图设定」的部分，我就叫它非睡眠深度休息。外面有零成本的脚本，我的声音的，别人的声音的。它还教你如何在身体非常放松的同时保持非常警觉，这在很多场合都是非常有价值的技能，包括公开演讲。所以它能让你更善于入睡和重新入睡。我可以发一些给你。

亚伯拉罕斯： 太好了。我们一结束我就去试。

休伯曼： 你咖啡因喝得不多吧？

亚伯拉罕斯： 我一天一杯茶。

休伯曼： 那就不是咖啡因过量的问题。

亚伯拉罕斯： 不是，是我钻进自己脑子里，想得太多。

休伯曼： 你的前脑工作过度。瑜伽睡眠对这个有帮助。瑜伽睡眠和NSDR的精髓，也是它效果这么好又零成本的原因，我不是在推销任何需要付钱的东西，这不是我发明的，它存在很久了。瑜伽睡眠里有一条指令，NSDR里也有：你教自己把大脑从「思考和行动」的状态切换到「存在和感受」的状态。真正地从思绪里出来。而要做到这一点非常难，除非你给大脑足够多的事做。这就是为什么NSDR会指导你做一种专注的身体扫描和放松，因为如果你只是试着不去想，那不管用。你会去想「不要想」这件事。

还有一些关于前庭系统与入睡的很有意思的数据，我现在就分享，你可以试试。我昨晚就做了，半夜醒了一次。闭着眼睛。如果需要起来上厕所，先去，然后闭着眼睛，慢慢地左右移动眼球。这不是EMDR疗法，只是左右移动。然后眼皮依然闭着，向上，向下，向左也就是逆时针转，向右也就是顺时针转。然后试着稍微斗一下眼，像盯着鼻梁那样，同时呼气。这听起来可能很疯狂，完全离谱，对吧？但它做的是把你的前庭系统带进一种状态，我们有数据支持，这种状态模拟了你想达到的状态：你需要忘记自己身体的位置。你没法一边想着身体的姿势一边入睡。实际上入睡的前提之一就是忘掉它。这也是为什么现在有数据表明，前后摇晃之所以能让婴儿和成人入睡，现在还有能左右摇的床，是因为当整个身体在运动时，你会忘记身体的位置。试试看，我想你会发现它能大大促进入睡和重新入睡。

亚伯拉罕斯： 今晚就实践。我在这儿得到了免费咨询，谢谢。

休伯曼： 当然。因为我觉得前一晚睡得像样很重要。否则就早上做NSDR，或者能的话在演讲前做。如果睡眠不足，任何能把自主神经唤醒水平降下来的事，都能让公开演讲更从容。

亚伯拉罕斯： 我还非常鼓励人们做一件事：在大型沟通之前先跟人聊天。

休伯曼： 这一点非常重要。

亚伯拉罕斯： 跟人连接，聊天。每次我做主题演讲或大型演示，我都一定会在跟人说话。有时候我得去找人，因为我在后台等着被隆重介绍。我会去找个人，随便聊聊。它带来的专注和当下感，还有「说话」这个动作本身，都很有帮助。我总是很惊讶，任何做运动或搞音乐的人都知道要先热身，但人们说话之前不热身。他们以为自己能从沉默直接跳到精彩。跟任何人随便聊几句，多平常都行，真的很有帮助。你用这个办法吗？看起来你很有共鸣。

休伯曼： 当然。我现在仍然花很多时间独自准备播客。我注意到，如果独处太久，然后去街角咖啡店，跟咖啡师的对话都会让我觉得「这是怎么回事」，因为你还在自己的脑子里。

亚伯拉罕斯： 对。

休伯曼： 然后它开始变成一种解脱，你的大脑切换到另一种状态。很久以前我就意识到，去演讲的路上有某种形式的交流会非常有帮助。我发现，我也想听听你的看法，其中一部分是「说话」，另一部分是「轮流」。因为演讲时通常只有我们在说，而真正进入一个对话，我要听对方说回来什么，这迫使我练习「憋住不说」。我觉得很多糟糕的演讲，是讲者在拿消防水龙头往外喷，或者往句子里加不需要的小东西。那只是紧张，是在填空。

亚伯拉罕斯： 所以，正如你说的，需要热身。而那种轮流、那种切换，对大脑是有吸引力的。不过我要说，当你站在台上做大型演示、主持大型会议时，你其实也能进行对话。不只是点人回答，你可以问他们，可以说「想象一下，如果……会是什么样」。这时你就在想象。我们在沟通，你在回应，虽然我听不见。我可以用一个类比，讲一个故事。我们本质上是在轮流沟通，只是你不用声音回应我。所以一大挑战是如何吸引人，有好几种做法。身体上的投入，让人们做点什么。心智上的投入，用类比、故事、问题。语言上的投入，说「想象这个画面」或者「想想过去是什么样」，把人们带到未来或过去。这些都是在对方不说话的情况下也能建立对话的方式，而不是我单向广播信息。

轮流自我介绍的煎熬

休伯曼： 我想听听你对一种经历的看法，我想很多人都有过。最可怕的事情之一，是你在一个小房间里，也许十个、十五个、二十个人，有人说：「我们绕桌一圈，各自介绍一下自己。」我想第一个说，因为如果我得听别人一个个讲，眼看着轮到我，不知道为什么，某个回路会一路升温，等我开口时我在听自己的声音。我公开演讲没问题，别人也没察觉，但那种还没轮到我说话的等待，会让它变得极其别扭。后来我意识到，如果我把注意力从自己身上移开，真正去听别人在说什么，等轮到我时，就说「我是安德鲁」，然后分享该分享的信息就行了。但如果我在预想自己要说话，那真的很吓人。

亚伯拉罕斯： 就是那种累积，因为它越来越近，你感到的焦虑越来越强。我不喜欢「绕桌介绍」。如果确实需要人们做这件事，我总会让人们两人一组或三人一组，然后让一个人介绍另一个人，这容易得多。我教的恰恰就是你的做法。我告诉人们，听别人说，同时想一个基于他们说的内容你会问的问题，因为这会让你真正专注于他们在说什么，你就不会钻进自己脑子里，不会一直停留在焦虑的峰值上。

至于怎么介绍自己，我有一套喜欢教给人们的方法。不要从名字开始。先说一件你在乎的、有热情的、感兴趣的事，然后再说你是谁。有两个理由，其实有三个。第一，你会脱颖而出，因为没人这么做，人们会真的记住你。第二，如果你先说一件有热情、在乎的事，你可以带情感，声音可以有起伏。念自己名字的时候很难有起伏。第三，如果你是非母语者，或者你在跟可能带口音的非母语者说话，先听到一点内容会让我们的大脑预热：「哦，这个人是这么说话的。」这样我们就会真正注意并更好地听懂他们的名字。不知道你怎么样，带口音的人向我自我介绍时，我有时很难记住他们的名字，因为我的大脑还在适应他们的说话方式。所以这对所有人都有帮助。我介绍自己时不说「我是马特·亚伯拉罕斯」，我说「我是一个对沟通充满热情的人，我叫马特·亚伯拉罕斯」，然后再说点别的。

休伯曼： 在派对上你也这么做？

亚伯拉罕斯： 那是社交场合。我理解你说的更像是会议，不是派对。不过即使在派对上，我也可能先谈环境，或者把自己跟周围环境联系起来，然后再说名字。我认为先说一件你在乎的、关心的事，或者环境里的某样东西，再说名字，是更好的自我介绍方式。不能太长，但真的有帮助。下次介绍自己时试试。

休伯曼： 这挺有意思的。我很怀念有狗的日子，狗能吸收掉很多尴尬。他太帅了，人们忍不住要看他。

亚伯拉罕斯： 有个小孩子也一样。孩子是通往各种事情的绝妙桥梁。这样的桥梁在很多地方都能找到。我有一位非常亲密的朋友，是排队时认识的。当时在一个学术会议上，我们在自助餐的队伍里，我谁也不认识，是系里派我去的。旁边站着一个人，我们站得太近，不说点什么都不行。我环顾房间，注意到很多人穿着深浅不一的蓝色，就随口说：「我是不是错过了要穿蓝色的通知？」他看了看四周说：「对啊，真奇怪。」我们就这样聊起来了。我不需要狗，也不需要孩子，只是做了一个观察，就足以破冰让我们聊起来，现在我们是好朋友。每次我去他那边都会拜访他，他来这边也会来看我。我们在「开启交流」这件事上给自己太大压力了，其实只要好奇一点，对环境里的什么东西评论一句，就有帮助。

休伯曼： 我们能聊聊英式的「逗弄」（wind-up）吗？很多人不知道那是什么。我住的街区有一位年纪很大的女士，养了一只很小的狗。我想如果我直接走过去，她会有点害怕。我经常见到她，所以我确实做了一次「逗弄」。我走过去说：「等等，这是不是在英格尔伍德咬伤那个小孩的那只狗？」她说：「你在逗我吧。」然后我们就成了朋友。因为我不能就那么走过去说「嘿，我能……」，那就像一个人朝你压过来，有点吓人。所以我偷师了这一招，英国人好像叫它「逗弄」。我不是想搞笑，我只是真的喜欢这位女士，她的狗也超可爱。

亚伯拉罕斯： 你显然需要再养一只狗。如果这次访谈只得出一个结论，那就是安德鲁需要再养一只狗。

休伯曼： 多亏了你，这次访谈得出了多得多的结论，也有用得多。我不建议任何人吸烟，但我想以前这是件大事：人们讨根烟抽，休息的时候聊天。我做过一份工作，在帕洛阿尔托市中心一家玩具店做包装、组装滑板车和小拖车。休息时你走进巷子，隔壁面包店的人也在那儿，你就跟人搭上话。我不抽烟，但你会聊起来，然后知道对方的名字。可现在人们常常埋在手机里。我们把手机当安抚奶嘴，当一种不必与人接触的方式。

亚伯拉罕斯： 为了帮我的两个孩子跳出这个循环，我鼓励他们把正在看的手机内容展示给别人，邀请对方：「嘿，这个挺酷的，你觉得呢？看看这个表情包。」所以，只要合适，就像你说香烟曾经的作用那样，用手机来开启对话。有意思的是，我完全知道你说的是哪家玩具店，因为我知道那家面包店，它已经不在了，我以前常去。

休伯曼： 「多产烤炉」关门了？

亚伯拉罕斯： 关了。

休伯曼： 顺便说，那里现在是一家很棒的餐厅。既然两家都不在了，可以说了：那是「帕洛阿尔托玩具与运动世界」，是最老的商铺之一，后面有个滑板店。在滑板店干活之前，我卖过鞋，组装过红色飞人牌小拖车和三轮车之类的。

亚伯拉罕斯： 我小时候常去那儿，因为不仅能买玩具，还能吃到点心。

休伯曼： 那些出游很开心。那地方很酷，家族经营的。好了，我们把大家带跑题了。如果在帕洛阿尔托市中心，可以去看看，我想招牌还在。

打工、夏令营与言传身教

休伯曼： 这其实引出一个有用的话题。我做过一些工作，比如在拐角的松饼店干活，那时候还不叫咖啡师，正是靠柜台前的对话才得到了玩具店那份工作。我侄女最近上大学前，做过卖冻酸奶的工作。所以，去打工。

亚伯拉罕斯： 没错。小时候找一份要跟人打交道的工作。做客服类的工作对孩子来说非常有教育意义，原因很多，沟通是重要的一个。你学会跟各种各样的人沟通，学会在那一刻服务于他人的需要。我觉得这很美好。我的第一份工作，也是高中时做得最多的一份，是在一家健身俱乐部叠毛巾。有人进来，我递毛巾，寒暄几句。它教会我非常自在。我还得广播，这听起来很傻，「健身房三十分钟后关门」。但作为一个高中生，我得在一百个人面前说这句话。那很让人紧张，但那是我脱敏的一部分。

休伯曼： 太酷了。我不想显老，虽然我确实老了，五十岁了。不过我感觉很好，打算再活五十年，这是目标，希望一路健康。我觉得当夏令营辅导员是一个完美的例子：做一件你几乎不懂怎么做的事，还必须表现出自信。至少我做的时候，他们教你几样东西，然后突然你就负责这么多条生命了。想想挺疯狂的。但到第二期你就进入状态了。你告诉人们做什么，什么时候听你说，什么时候让他们想干嘛干嘛。你不能用粗暴的沟通方式，但又得保证他们安全，所以要恰当地使用你的声音，必要时提高音量，比如有人处在危险中。我认为做这类事情就是我们学会沟通的方式。

亚伯拉罕斯： 绝对是。不幸的是，其中一些机会和工作正在变化，我们得找其他载体来帮助人们。我离开高科技行业后，在正式做现在的工作之前教了两年高中。教十四五岁的孩子，我学到的关于沟通的东西，比我在成人世界里管理组织时学到的都多。所以这些机会非常珍贵，而我们现在没有那么多这样的机会。我认为对年轻一代，甚至对同事，我们都能做一件事：做榜样，并且把我们关于沟通的思考说出来。我经常对我的孩子说：「我明天得跟一位同事或老板进行一次艰难的谈话，我很担心这个，或者我在考虑这样说。」我们很少对自己的沟通做「元层面」的讨论，但那里面有可以传递的经验。你我都在各自的教学里看到，人们很聪明，也是很好的沟通者，但他们不总是天生就会。他们必须学，必须去做。当你开始跟人聊，我有这个便利，去问他们「你是怎么做到的？你做了什么？」，那里面有太多丰富的东西。我们只需要开启这种对话，做示范，同时跟你生活里的年轻人、你想扶持的人谈论它。这会很有帮助。

休伯曼： 你觉得，由于疫情、封控和社交媒体，现在有一批人真的不知道如何像比他们更年轻的人那样与人交往吗？这不是年龄歧视，而是他们确实错过了一个与人交往的机会。那个所谓的「Z世代凝视」是真的吗？

亚伯拉罕斯： 「Z世代凝视」我不清楚，但我确实认为发展中存在关键期，那一代孩子失去了一段关键的发展。我有一个儿子当时正在上高中。高中是认识自己、学习沟通的绝佳场所，如果这一切都隔着屏幕进行，那是一种非常不同的体验。我认为他现在是很好的沟通者，但他们确实错过了一个机会。你学习的很大一部分是靠测试和尝试。如果你失去了两年的测试机会，那是一种劣势。因为我做这一行，我知道这可以补回来、可以学会。但确实有一大批人，不得不以我们大多数人没有经历过的方式挣扎。

安静但不害羞

休伯曼： 我非常敬佩我的研究生导师，她已经过世了，但我一直很敬佩她。有人曾经很贴切地形容她「安静，但不害羞」。我意识到这是一种非常有力量的类型。我提到它，是因为有些听众可能会想，「我就是不那么健谈」。但他们不一定害羞。他们完全乐意待在对话里，保持安静，直到有想说的话。有时她什么也不说，有时她会说，而且她确实非常非常聪明，同时也非常自在。所以我逐渐了解到，有一种人是安静但不害羞的。我们谈内向外向时，往往不承认这种类型。

亚伯拉罕斯： 我父亲正是这样。他是我认识的最聪明的人。他很安静，但不害羞。如果他有话要说，他就会说，而且往往非常深刻。那是他在世界上的存在方式。人们欣赏它，他也倚重它。他有发言的机会，却会往后靠。我从他身上学到很多：有时最有效的沟通就是倾听和在场。所以我同意，有些人有很多价值可以贡献，只是在那一刻可能不愿开口。我不觉得这有什么不对。我们需要多样性，不仅是想法和观点的多样性，还有沟通方式的多样性。我们的文化里有一种观念，认为外向、自信的人才是正确的沟通方式。这并不总是对的。你可能会惹上很多麻烦，尤其是那些先说后想的外向者。

休伯曼： 尤其是现在一切都被记录下来。

亚伯拉罕斯： 没错。

休伯曼： 人们会说出一些他们希望没说过的蠢话。一些大学院系的主任，幸好不是斯坦福的，但确实是大学里重要院系的主任，就因为在当时还叫推特的平台上手指太松，把自己弄丢了工作。我至少知道一个突出的例子。你只会想：你当时在想什么？他们显然没过滤好。都是很杰出的人。而且那甚至不是他们真正相信的东西，他们只是说了些非常冒犯、非常愚蠢的话，至少在当时足以让他们丢掉职位。我小时候没干过什么坏事，是个好孩子，但我无法想象在一切都被记录的环境里长大。

亚伯拉罕斯： 这对很多人来说大概是个紧张的时代，但人们似乎在更多而不是更少地发声和分享。

休伯曼： 虽然我想这里有抽样偏差，因为我们听不到那些没有社交媒体账号的安静的人。我感觉现在几乎人人都有社交媒体账号。

亚伯拉罕斯： 关于社交媒体，我很佩服的一点是，比我年轻的人能够在这么多不同的领域里管理自己的呈现。我连衣着得体地出现在一场谈话里都勉强。他们能在不同的平台上管理自己的形象，有的是线上的，有的是线下的。这是一门艺术，一种技能：能在不同的方式、不同的场合下投射自己。我不是说要虚伪或不真诚，但那里面有技能。我辅导很多高层领导，努力让他们留意自己的呈现，自己如何出场，那意味着什么。而我那些大多二十五六到三十岁的学生，这对他们来说轻而易举，是他们天生就会的事。我从不抨击社交媒体，但我确实认为它带来的一些技能，其他人也能受益。

休伯曼： 也许这就是为什么年轻一代在这方面好得多。我看我高中的同龄人，看比我大十岁、二十岁的人，他们似乎有一种被社交媒体看见的强烈需求。我做这个是我工作的一部分，在那之前我没有社交媒体账号，或者不怎么用。总之我对此没有任何评判。我只是同意，这是很大的认知负荷。

亚伯拉罕斯： 是的，但他们能够在其中切换进出，而这对我来说很难，对我合作的一些人也很难。

武术与身体的临场

休伯曼： 我对武术和跑步很好奇，尤其是武术。你认为从事一项运动或练武术，真的能教会你在自己的身体里更自在，并且迁移到公开演讲、一对一沟通、小组沟通，以及临场感、姿势、站姿上吗？

亚伯拉罕斯： 我很喜欢这个问题，谢谢。我不常谈我的武术。我练了四十多年，它是我很大的一部分。我绝对认为，我在武术里学到的东西帮我把现在的工作做得更好，而我的工作也帮我把武术练得更好。要把武术练好，尤其是跟别人对练时，需要一种临场感和连接感。它给你一种信心：我知道在某些情况下我能应付自己。我不指望被袭击，但我知道当事情出岔子时，我能保持一些镇定。这种信心在我做的每一件事里都无价。

而且武术本身就是一种沟通。我在观察对手或训练伙伴在做什么，试图连接、预判下一步，但又不锁死在预判里。它真的在训练你的大脑和身体保持回应、保持开放。人们很关注「武」，但「术」的那一面，随着我年纪渐长，才是真正吸引我的。艺术关乎表达、风格、连接。随着我在训练中成熟，这已经成为一片新的知识财富。有人会说，你同一样东西练了四十年。它不是同一样东西，它在变化，有多个层次和多种揭开的方式。所以我认为这很好。我认为每个人都该有一项身体活动，能帮助他们的职业活动或个人生活。你能从中学到很多关于自己、关于如何与人连接的东西。

休伯曼： 我认为在锻炼里有巨大的学习空间，找不到更好的词了，但武术或者一项运动有独特之处。不是说跑步不能是运动，它可以；也不是说抗阻训练不能是运动，它可以。但我认为如果人们只是锻炼，只透过锻炼这个视角看它，就没有获得全部的好处。我其实会试着把我的抗阻训练变成一种冥想。我不允许自己发短信，大多数情况下也不带进太多其他信息。我会听音乐或播客，但我很谨慎。我想专注于我在做的事，我认为这对认知类的追求是很好的练习。

亚伯拉罕斯： 跑步是我的冥想。我跑步时可能听点东西，但我真的在冥想。我发现自己因此非常有创造力，不跑的时候我会想念它。我喜欢武术的一点，至少在我练过的流派里，是活动类型的多样。有些东西完全是即兴的：对打，那是即兴的，有一些规则，但你在对打。在我练的流派里，还有所谓的「型」（kata），本质上是一套预先编排好的动作组合，一切都是写好的。然后还有自卫技术，练习特定的动作来脱身。每一种都在训练你一种不同的思考和存在方式，正如沟通里也有不同的思考和存在方式。有时完全是即兴的，有时我在做准备好的发言，有时是问答环节，有些我准备了，有些没有。所以找到不同方式训练自己的载体，可以说是为沟通做「交叉训练」，会非常有帮助。

听众提问：道歉与跨文化

休伯曼： 太好了。我很喜欢这个想法：我们需要考虑不同听众的不同风格。顺着这条线，我在社交媒体上向听众征集了问题，有一些非常好的问题，而且我知道它们也是很多其他人的问题。开场的第一个：为什么女性在表达意见之前会先道歉？她们应该怎么做？你观察到这一点吗？

亚伯拉罕斯： 我经常看到。道歉是一种试图建立连接的方式，但我认为它可能适得其反。所以，与其说「对不起」或者「我没做好」，不如从一件你有信心的事开始。如果你确实需要为某件没做或需要做的事道歉，让它晚一点出现。你开启一次互动的方式为整个互动定下基调。如果我一开始就因为道歉而把自己放低一级，「哦，我没准备好」或者「我本该做得不一样」，那我们的互动就会截然不同。所以从你自在、有信心的东西开始，如果需要道歉，稍后再道歉。这真的会带来很大不同。

休伯曼： 我再叠加一个问题。我见过有人演讲开头说「我昨晚没睡好」或者「我倒时差，所以如果我怎样怎样请原谅」。基本上是想给演讲预装一个缓冲，万一出错就多一层保护。这让我抓狂，但也许是我疯了。

亚伯拉罕斯： 不，这也让我难受。安德鲁，我妻子很久以前就教过我，不能预先道歉，而这正是人们在试图做的。这种情况下你所做的一切，只是让人们去注意你做的那件事。如果我说我没睡好，人们就会盯着看：「哦，他说话磕巴了，他绊住了。」你想让人们专注于你的信息。不要预先道歉。直接做你要做的事，如果出了什么状况，你可以当场决定：是回应它，还是继续往下讲。

休伯曼： 如何跨文化、跨口音地好好沟通？你前面稍微谈到过，也许我们可以再说说。

亚伯拉罕斯： 文化和语境在一切沟通中都举足轻重。我说的文化不只是出生的国家。不同的组织有不同的文化，组织内的不同部门有不同的文化，不同的代际也有不同的文化。所以我们必须对此敏感。我们的信息必须有不同的打法。每次沟通，我们都要想清楚在跟谁沟通，以及所处的语境和文化。我们生活在一个多元的社会和多元的世界里，能听到很多观点、很多来自不同地方的人。口音的影响很大。在我的节目《快想巧说》（Think Fast, Talk Smart）里，我采访过很多研究非母语表达的专家。他们都告诉我，非母语者的目标不是听起来像母语者。那不可能，你不是母语者。相反，要专注于把意思传达出去，给自己减压。这是什么意思？意思是我可以先说出我的观点，然后用一个故事重复它，或者举个例子，打个比方。重点是把观点传出去，而不是担心「我用的词是不是完全准确，句法是不是完全对」。而现实是，不知道你怎么看，很多英语母语者自己的英语说得也不怎么样。所以我认为，一切都是为了把意思传达出去，用重复和其他工具来帮忙。

听众提问：打断、备稿与争论

休伯曼： 如何应对打断？顺便说，我们斯坦福有一位同事告诉我，别人打断说明他们感兴趣，这帮到了我的互动。但这里的问题是，我们应该如何处理打断？大多数情况下我们仍然希望打断的人觉得被听见，但有时这确实让人分心。

亚伯拉罕斯： 两个办法。第一，事先设定预期。设立边界是有帮助的。如果我要进入一个场合，我可能会说：「我想先用五分钟铺好我要说的基础，然后很乐意回答大家的问题。」这样如果有人打断，他就违反了一个已经设定的预期。这让你处在一个更有利的位置去叫停。你可以说：「谢谢，我听到你很着急，我真的想先把这部分讲完。」所以设立边界有帮助。

第二，我认为最有用的沟通工具之一是「复述」（paraphrasing）。复述就是把别人说的话综合起来，提炼成一句重要的东西。如果有人打断你，你可以通过复述他说的话把发言权拿回来，然后接着讲。比如我在谈某件事的财务影响，你插进来发表意见，打断了我，我可以说：「成本非常重要。」事实上，我刚刚就把话头从你那里拿回来了。如果你是那种想倾倒自己海量知识的人，那种喋喋不休的人，我可以用一句复述打断你来止住：「你刚才关于X的那一点非常重要，这正是我们议程上接下来要讨论的。」我认为复述是拿回控制权最礼貌的方式，无论是从打断者那里，还是从说太多的人那里。用一句复述去打断别人可能会让人不自在，但如果你面对的是一屋子人或一个会议，不这么做，对其他人来说比对那个发言者更失礼。所以复述能让你摆脱这些局面。

休伯曼： 有人问：「我该怎么准备一场演讲？」这里面涉及很多，但也许你能给我们一个简短的回答，几个关键的准备维度。

亚伯拉罕斯： 当然。我说几个最重要的。首先，你必须想清楚我在对谁讲，就我要讲的话题而言，什么对他们重要、相关。我们所有人沟通时都受「知识的诅咒」和「热情的诅咒」之苦：我们对自己讲的东西知道得太多，也太在乎，因此会做出假设，一开始就讲得太深，等等。所以第一步，相对于你的话题去思考你的听众。第二，确立一个清晰的目标。我们很多人是一边说，一边带着听众经历「我们自己发现自己想说什么」的过程。我们没有一条清晰的路径。对我来说，目标有三个部分：信息、情感、行动。我想让他们知道什么，我想让他们有什么感受，我想让他们做什么。有了对听众和目标的理解，然后套用一个结构。不要只是罗列信息。问题、方案、收益；过去、现在、未来；是什么、那又如何、接下来怎么办。结构有无数种。做到这些，你的内容就对听众有意义，沟通保真的可能性就提高了。然后你必须练习。有好的信息还不够，你必须练习表达。做到这些，你的演讲、对话和会议都会更好。

休伯曼： 几分钟前我在想一件事，是给那些害怕公开演讲的人的，他们怕自己卡壳、在台上瘫成一滩眼泪，或者僵住之类。你觉得有没有用，我想应该有用：去想你希望发生什么，而不是你不希望发生什么。

亚伯拉罕斯： 没错。很多人设想最坏的情况，然后自己把它制造出来，成了自我实现的预言。想象一下可能的潜力。为自己设定积极的预期。它不必是「这将是有史以来最棒的沟通」。只要是「我会带来价值，人们会学到东西，人们会避免一个我建议他们避免的错误」。心里有一个积极的结果，就能很有帮助。所以，在沟通之前想清楚这件事对你和对听众的价值在哪里，能带来很大的不同。

休伯曼： 有几个人问了关于人际关系的问题，也许你能帮他们解决，比如：我怎样才能赢得一场争论而不失去对方？这算是另一期播客的话题吧？

亚伯拉罕斯： 那得是完全另一期播客。不过我可以说这些：倾听很重要。我们的很多争论，争的是根本不存在的东西。我这辈子做过一些调解工作，把两个意见不合的人放到一起时，我让他们做的第一件事就是各自听对方说，而争论常常就消失了。人们之前没意识到这一点。第二条建议，是我从两位朋友那里学来的，我和妻子经常用。当我们要发生分歧时，各自先声明这件事对自己有多重要。因为我们会假设，如果我对某件事很有热情，争论时我就默认你同样有热情。但这并不总是真的。而如果我带着全部热情冲向你，而你其实没那么在乎，我就会把你也逼得热情起来，于是我们就吵起来了。所以，如果我想吃中餐，我妻子想吃墨西哥菜，我可以说：「对我来说中餐是八分，因为我一直很馋。」她说：「墨西哥菜今天对我是三分。」那就没有争执，没有争论。但如果她说八分，我也说八分，那才有问题。所以，理解优先级，真正倾听以理解其中牵涉的东西，能化解你们很多冲突。

听众提问：填充词与讲故事

休伯曼： 有人问：「我怎样才能去掉『嗯』『那个』之类的填充词？」

亚伯拉罕斯： 我节目上有一位嘉宾是心理语言学家，她让我意识到填充词并不坏。填充词其实是有用的，它们为我们做事。它们占住空间：如果我还没说完、不想被别人打断，我就说「嗯」「呃」。儿童发展的文献里有研究表明，我们跟孩子说话时，在说一个新词或给出一个新想法之前，往往会先垫一个填充词，「嗯」或「呃」。我们在提示接下来的东西很重要。我认为这就是为什么有人说太多填充词会让我们抓狂：我们从小就被训练成填充词后面跟着重要的东西，而当后面跟着的只是另一个「嗯」时，我们就沮丧了。所以目标不是消灭它们。目标是让它们不再让人分心。事实上，剧作家和编剧还会特意加入填充词，让台词听起来像人说的。

我知道减少填充词最好的办法，尤其是最烦人的那些，也就是坐在沉默里的那些，比如我说完了，「嗯」，然后又开始说，这些最突出，是一种呼吸技巧。我是从一位教沟通技能很多很多年的人那里学来的，他叫杰里·魏斯曼，这个方法叫「落稳句尾」（landing phrases）。说话时我们需要往外推气。如果我在吸气，我就没法说话。我邀请所有听众和观众试试一边吸气一边说「嗯」。做不到。所以如果我训练自己在句子和短语的末尾把句子落稳，把气用尽，我就必须吸气。这时我不仅说不出「嗯」，什么都说不出。我就内置了一个停顿。所以说话时训练自己去「落地」。我之所以叫它落稳句尾，是因为它像体操运动员做完所有的翻腾旋转后稳稳落地。在我每个短语的末尾，我的气完全用尽，吸气，然后再开始说。这能显著减少填充词。当然你得练习。我教所有人的练习方法是：看你的日程表，每天一次，把日程上的每一项大声念出来，每念完一项，落稳它。比如「和安德鲁吃午饭」。「去健身房锻炼」。「和儿子吃晚饭」。每一项末尾，我都把句子落稳了，气用尽了。我在训练自己怎么做到这一点。你会去掉很多填充词。

休伯曼： 太好了，我要试试。

亚伯拉罕斯： 你的填充词不多。

休伯曼： 我得去查查播客的一些录音。有人想知道怎样讲一个故事而不把它讲成布道，也就是怎样知道它讲得太长了。

亚伯拉罕斯： 这个问题有两种回答方式。一种是关于时间：它要花多久？我母亲有一句很棒的话，她喜欢说：「报时间就行，别造钟。」我们很多人沟通时都是造钟的人，说的远比需要的多。所以如果你要讲一个故事，想想最关键的那几点是什么。军队里讲「结论先行」（bottom line up front），把底线先摆出来。别说多余的话。另一部分是，你必须让故事对你面前的人有吸引力、有相关性。很多人在真正开讲之前有一大段前言。我的一位同事喜欢说「空降进去」：直接跳进故事，然后再补上其余部分。我们很多人会「那天下着雨，然后这样，然后那样，然后那样」。先讲到故事本身。所以，如果你空降进去，并提醒自己简洁清晰，你讲的故事就会更吸引人、更好。

听众提问：加薪与背稿

休伯曼： 有几个人问怎么要求加薪。

亚伯拉罕斯： 当你向别人要求某样你想要的东西时，尤其是向老板或权威人物，我希望人们考虑几个特征。第一，考虑情境。要求加薪之前看看老板的日程。你是不是他连着开的第五个会？也许明天一早去更好。情境很重要。我有一位同事研究法官的假释裁决，发现午饭前和午饭后的裁决不同，尽管案件是一样的。你提要求时必须考虑这一点。第二，在定位自己时，从老板的角度想，他们在考虑加薪时会看哪些标准。我们常常上来就说「我做了这个，我做了这个，我做了这个，那个同事拿到了那个」。想一想你为他们带来了什么价值。从他们的角度切入。想想怎样定位，才能再次从他们的角度展示你的价值。而且你应该练习，应该做角色扮演。跟别人说「我打算这么说」，这样那些话就真的说出口了，而不只是在脑子里想着自己要说什么。

休伯曼： 有几个人问，怎样才能跟那些不太会沟通的人好好沟通？

亚伯拉罕斯： 这个难。我会鼓励人们以问题开路。把对方引出来。往往，如果你能让他们谈起对他们重要的事，或者跟你想要的东西相关的事，你就能进入那场对话。所以，这又是前期工作，是去想什么有价值。以问题开路，然后对方一回应，就给他们空间多说一些。我岳母是闲聊的黑带高手，非常了不起。她来自中西部，每次坐飞机来看我们，下飞机时都带着三个新交的好朋友。她的秘诀，你前面也提到了，就是三个字：「多讲讲。」一旦有人回答了一个问题，就给他们空间多说，这能真正把人引出来，也让你知道什么对他们重要，然后你就可以抓住它多聊。所以，以问题开路，给更多的交流留出空间。这就是把一个可能寡言或不习惯说话的人引出来的办法。

休伯曼： 你有没有建议过人们背演讲稿？

亚伯拉罕斯： 从来没有。有些时候我会建议对开头非常熟悉。人们最紧张的时刻，是开讲前三十秒左右和开讲后一分钟左右。所以你可以对开头非常熟悉。但背诵之所以糟糕，是因为它加重你的认知负荷。你已经造出了一个「正确的说法」，然后不停地拿你想说的跟你实际在说的做比较。所以，有一张路线图，有一个结构，对一些想法有熟悉度，这些是重要的。如果有某些词你特别想传达，或者某些数据，就准备一张提示卡，照着念。我宁愿你这么做，也不要把背诵的认知负担压在自己身上。

焦虑管理方案

休伯曼： 我们前面稍微谈过这个，但也许可以总结一下，再补充你想补充的。这是个非常常见的问题：怎样减少讲话前的焦虑？可以是公开演讲，也可以是一对一的沟通。

亚伯拉罕斯： 这个话题可以聊很多。安德鲁，你上我节目时我们谈了一些生理上可以做的事。管理焦虑，必须同时管理症状和来源。症状是你在生理上体验到的东西。你分享过关于呼吸等等的好建议。我举一个例子。我特别紧张时会出汗、脸红。一个很好的应对办法是给自己降温。你之所以出汗脸红，是因为心率在上升，身体在紧绷，就像运动时一样。手掌是身体的体温调节器。任何在寒冷的早晨捧过热咖啡或热茶的人，都感觉过自己暖起来。所以我在讲话前总会握着一样冰凉的东西，它帮我降温，我脸红和出汗就少了。所以有一些事可以做来管理身体症状，你说的呼吸练习就非常有帮助。

但我们也必须考虑来源，那些引发和加剧焦虑的东西。我举一个例子。我们很多人是被自己的目标弄紧张的。我主张沟通要有目标，但有时目标本身让我们紧张。我的学生怕拿不到好成绩。我辅导的创业者怕拿不到融资。听众里的人可能怕老板不支持自己的想法。所以我们是被一个潜在的负面未来结果弄紧张的。对抗它的办法，是变得面向当下。做到这一点的方法很多。你可以深呼吸，可以绕着大楼走一圈，可以跟人聊几句。我告诉人们，做运动员做的事：听一首能帮你专注的歌或一个歌单。从一百开始倒数，用一个有难度的数，试试每次减十七。这真的有助于专注、面向当下。我最喜欢的方法，听起来会很傻：我喜欢大声说绕口令。你不可能一边正确地说绕口令一边不在当下，而且它还能热嗓子，是完美的热身。所以在我做任何播客采访或大型演讲之前，我都会把一个绕口令快速大声说三遍，它让我回到当下，也让我热起来。

所以，管理焦虑，你必须管理症状，也要管理那些引发和加剧它的东西。这样的方法有一大堆，如果你去做，你就开始为自己建立一套焦虑管理方案。你可以调用这套方案，而仅仅是拥有这套方案本身，就能减少你的焦虑。我的战略沟通课上，我们做的第一件事就是让学生制定一套焦虑管理方案。它不仅在课程中帮到他们，多年后还有学生告诉我：「我祖母去世了，我用焦虑管理方案帮自己完成了悼词。」或者「我要做伴郎致辞，我在用它。」给自己配备管理焦虑的工具，是你能送给自己最大的礼物之一。

结语

休伯曼： 太棒了。这些不仅是精彩的片段，坦白说是一整桌的建议。公开沟通、一对一沟通，以及两者之间的一切都如此重要，而人们围绕它们背负着大量的恐惧和焦虑。你给了我们大量实用的工具，我知道它们经过了时间的检验，其中很多有数据支持，而真实世界的数据才是最算数的。我要感谢你今天来分享这些，也感谢你写的书，我们会在节目说明里放上链接，感谢你持续作为一位公共教育者走出去、走进来。谈这些话题的人和书很多很多，但你显然是那个真正为了公众利益全身心投入解决它们的人。我很感激你分享内容的广度和具体程度，我知道其他人也会感激，也知道他们会去应用。我的目标是做完这段结语一次也不说「嗯」。我想我刚说了一个。

亚伯拉罕斯： 你做得很好，非常流畅。

休伯曼： 谢谢。欢迎再来。

亚伯拉罕斯： 很乐意。谢谢你。